6 вредных привычек, из-за которых вас мучает бессонница или ночные кошмары

12 June

На карантине многие отметили, что засыпать стало сложнее и кошмары начали сниться чаще. Отчасти в этом, конечно, виновата накопившаяся тревога из-за пандемии, но немалую роль играют и наши привычки. Признайтесь, вы смотрите сериалы поздно вечером и едите что-нибудь на ночь? “Цех” разбирается, от каких поведенческих паттернов давно пора избавиться, чтобы позаботиться о крепком и глубоком сне. 

Patrick Tomasso / Unsplash
Patrick Tomasso / Unsplash

Вы пытаетесь отоспаться на выходных

Психолог, который специализируется на лечении бессонницы и других проблемах со сном, Ник Уигналл в своем блоге объясняет, что такая тактика имеет два негативных эффекта — социальный джетлаг и последующую сниженную потребность в сне. 

Термин “джетлаг” обычно описывает состояние усталости и легкого головокружения, которое возникает при рассинхроне между естественными биологическими часами организма и реальным временем. Например, когда вы совершаете перелет в другую временную зону и вынуждены из-за этого бодрствовать в то время суток, которое тело ассоциирует с ночью. 

В случае социального джетлага происходит нечто похожее: допустим, в свой выходной вы легли спать и проснулись на три часа позже, чем обычно. Соответственно, для вашего мозга и всего организма реальное время суток перестает совпадать с вашей привычной рутиной. Такое состояние, увы, скажется на вашей продуктивности и уровне энергии в ближайшие будни. 

Вторая проблема тесно связана с первой: как только вы смещаете свой режим сна и бодрствования, вы нарушаете механизм естественной вечерней усталости и сонливости. Если вы отоспитесь днем, то вряд ли сможете заснуть в привычное время вечером. 

Единственный верный способ позаботиться о крепком сне — все время ложиться спать в одно и то же время

Из этого можно сделать вывод: единственный верный способ позаботиться о крепком сне — все время ложиться спать в одно и то же время. Даже если накануне вам пришлось раньше проснуться или позже отправиться ко сну. Уигналл добавляет: глубокий сон чаще всего длится первые три часа после засыпания. Поэтому попытка наверстать пару часов днем не поможет вам по-настоящему отдохнуть и восполнить свой ресурс жизненной энергии. 

Вы отправляетесь в кровать слишком рано

Некоторые люди пытаются выспаться “впрок”, зная, что им позже предстоит бессонная ночь или напряженный день. К сожалению, такая тактика не работает. Более того, она приводит к нежелательным последствиям.

Когда вы ложитесь спать, не испытывая усталости, вы стимулируете беспокойство. Вы поворачиваетесь с одного бока на другой, думаете о том, что не можете уснуть. Время течет, и вы с ужасом замечаете, как проходит минута за минутой… Но когда вы не спите, мозг начинает снова работать — так вы вскоре переключитесь на мысли о делах и вовсе прогоните желание спать. 

Избежать бессонницы поможет простой принцип: отправляйтесь в кровать, только когда вы действительно устали и глаза смыкаются

Вы накрылись слишком теплым одеялом

Обогреватель, включенный на полную мощность, или теплый плед вряд ли помогут вам сладко спать, даже если на улице холодно и дома не очень хорошо топят. Температура тела падает, когда мы засыпаем. Поэтому прохладный воздух способствует более быстрому отходу ко сну. Считается, что комфортнее все­го нам спит­ся при тем­пе­ра­ту­ре око­ло 18 гра­ду­сов.

Вы не отдыхаете перед сном

Ритуалы отхода ко сну существуют не просто так. Они помогают нашему телу и сознанию переключиться из активного состояния в расслабленное. Свалившись в кровать, едва завершив работу, вы, скорее всего, проведете немало минут в беспокойстве и попытках отключиться. Поэтому имеет смысл за полчаса или час до отхода ко сну завершить все текущие задачи и заняться каким-нибудь расслабляющим хобби — например, послушать медленную музыку или послушать подкаст. 

Вы едите перед сном 

Вечерний перекус обычно идет в комплекте с просмотром кино или сериалов. К сожалению, это двойная ошибка: свет от монитора вторгается в природный цикл сна и бодрствования, нарушая зависимость сна от времени суток, а желудок заставляет организм усиленно трудиться, вместо того, чтобы отдыхать.

Не вся еда одинаково вредна в качестве ужина, есть три категории продуктов, которых стоит избегать в первую очередь:

  • Сладкое
    Конфеты, газировка или печенье служат поставщиками быстрой энергии. Это стимулирует организм к бодрствованию. Кроме того, сахар снижает выработку мелатонина — природного гормона, отвечающего за циркадные ритмы. Если вам невыносимо хочется положить что-нибудь в рот незадолго до сна, лучше выбрать цельнозерновые хлебцы или овощи. 
  • Острая пища
    Острая пища может вызвать дискомфорт в ЖКТ. Кроме того, капсаицин — активный компонент, содержащийся в перце чили, — мешает быстрому отходу ко сну. 
  • Жирная еда
    Помимо того, что продукты с высоким содержанием жиров способны привести к ожирению и сердечнососудистым заболеваниям, они также препятствуют засыпанию. Насыщенные жиры
    провоцируютповышенную выработку гормона орексина — нейротрансмиттера, отвечающего за пробуждение и сон. В результате, после употребления жирного ужина человек хуже спит и чаще просыпается. 

Вы употребляете алкоголь на ночь

Несмотря на то, что бокал вина может вызвать ощущение сонливости, чрезмерное употребление спиртных напитков приводит к нарушению цикла сна и бодрствования. Исследования показывают, что алкоголь влияет на движения глаз во время быстрого сна — фазы, отвечающей за восстановление энергии в организме и чувство бодрости днем. Спиртное также может привести к затрудненному дыханию, которое со временем грозит перерасти в апноэ.

Коротко о самом важном и полезном — в нашем Instagram

«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.