Сбалансированное питание.

Сбалансированное питание – это то, которое обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов.

Кушать при нем нужно маленькими порциями по 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает: нежирные сорта мяса и рыбы; овощи, бобовые и зелень; фрукты и ягоды; все виды орехов; обезжиренные и нежирные молочные продукты; цельнозерновой и ржаной хлеб; макароны из твердых сортов пшеницы; каши; отруби; все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи. Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить.

Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды.

Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару.

Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные. Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки.

Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно. Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Количество потребляемых калорий при сбалансированном питании

1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак. В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

1-й день

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

2-й день

Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
Полдник: любой несладкий фрукт.
Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
Второй завтрак: крупный апельсин.
Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
Полдник: кефир.
Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
Полдник: 70 г творога.
Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
Полдник: кефир.
Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

6-й день

Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества.

Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Подписывайтесь, делитесь!!!