Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа

02.05.2018

По оценкам экспертов, до 80 % населения мира испытывает недостаток железа в организме.Понятно, что многие, если не большинство, люди не имеют достаточного количества в своем рационе продуктов, богатых железом.

Основные железодефицитные симптомы включают в себя: хроническую усталость, бледную кожу, сбивчивое дыхание, головокружения, плохая концентрация, головные боли, нерегулярное сердцебиение, странная тяга к еде, которая не является пищей, такой как грязь, лед или глина.

Спирулина
Спирулина

Какие продукты содержат железо? Есть много хороших источников железа на выбор, и вот некоторые из них:

1. Спирулина: на 30гр - 8 мг железа (44% дневной нормы)

Спирулина - это сине-зеленые водоросли, славящиеся своим интенсивным ароматом и еще более мощной питательностью. Только 30 гр этого продукта обеспечивает почти половину дневной нормы железа. Когда речь идет о вегетарианских источниках железа, спирулина является лидером без сомнения. Она также богата незаменимыми аминокислотами, белком, витаминами B и витаминами C, D и E.

2. Печень: на 100гр органической говяжьей печени - 4,05 мг железа (22,5% дневной нормы)

Печень содержит гема-железоа (более легко усваемую форму железа). Если вы боретесь с любым типом анемии - явным признаком дефицита железа - печень, вероятно, лучшая пища, которая вам необходима. Она также содержит фолиевую кислоту и витамин B12. Это три витамина, которые вам нужны, чтобы естественным образом преодолеть анемию.

3. Говядина: на один стейк (214 грамм): 4 мг железа (22% дневной нормы)

Говядина - еще один потрясающий источник гема-железа, а также многих других питательных веществ. В дополнение к железу, говядина также содержит витамины А и Е, наряду с антиоксидантами против рака.

Чечевица
Чечевица

4. Чечевица: на ½ чашки - 3,3 мг железа (20,4% дневной нормы)

Чечевица - это бобовые, которые имеют действительно впечатляющее количество железа на порцию.

5. Темный шоколад: на 30 гр - 3,3 мг железа (19 % дневной нормы)

Когда вы покупаете высококачественный темный шоколад, вы не только удовлетворяете свою потребность в сладком, но и даете вашему телу значительную дозу железа. Все, что вам нужно, - это 30 гр, чтобы восполнить почти 20 % вашей ежедневной потребности в железе.

Шпинат
Шпинат

6. Шпинат: на ½ чашки - 3,2 мг (17,8 % дневной нормы)

В качестве одного из лучших растительных источников железа, шпинат является восхитительным сырым или приготовленным. Когда вы его готовите, вы, как правило, едите больше, потому что в процессе готовки он уменьшается, что означает еще больше железа на ложку.

7. Сардины: на 1/4 чашки - 1,8 мг (10 % дневной нормы)

Эти маленькие рыбы, вероятно, наиболее известны своей высокой концентрацией омега-3 жирных кислот и витамина D. Они также являются значительным источником железа. Легко найти консервированные сардины по очень доступной цене в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте добавить их к соусам, салатам и блюдам из макарон.

8) Черная фасоль: на ½ чашки - 1,8 мг (10% дневной нормы)

Черные бобы имеют высокое содержание железа, а также белка и клетчатки. Черные бобы обеспечивают «освобожденную во времени» энергию в виде крахмалов, что делает их отличным источником углеводов для всех, кто имеет форму резистентности к инсулину (понижающий уровень сахара в крови гормон), как те, у кого диабет

Фисташки
Фисташки

9. Фисташки: на 30 гр - 1,1 мг железа (6,1% дневной нормы)

Только 30 гр или 49 ядер фисташек (типичный размер порции) обеспечивают вас железом, а также высоким уровнем витамина B6 (25% дневной нормы), тиамином (20% дневной нормы) и медью (20% дневной нормы). Фисташки - один из лучших ореховых источников железа.

10. Изюм: на 1/4 чашки - 1,1 мг железа (6,1% дневной нормы)

Одним из основных моментов питания изюмом является значительно высокое содержание железа на порцию. Другие прекрасные источники железа из сухофруктов включают в себя чернослив и инжир.

Если у вас недостаток железа, это хорошая идея, чтобы ежедневно потреблять от двух до трех порций этих продуктов, богатых железом.