УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

21 February

СПИНА – очень важная часть тела. Это - позвоночник и система мыщц. Делая зарядку и нагружая позвоночник, и мышцы спины – помним, что к ним надо очень бережно относиться!

Утренние упражнения можно начать не вставая с постели. В том есть особый смысл: плавный переход от состояния сна к просыпанию и - окончательному пробуждению. Такие упражнения – активатор энергии и приподнятого позитивного настроения. Выполняя их, мыщцы спины полностью подготовятся к дневным нагрузкам, перегрузкам или к состоянию длительного отсутствия нагрузки при сидячей работе.

Упражнение «СПИНА-РУКИ», I этап (лёгкий). Лёжа на спине, поднимите руки перед собой, потянитесь, попробовав «дотянуться» до полтолка. Опустите руки, как говорят в армии, - «по швам». Подняв их вверх плавно переместите за голову, потянитесь. Повторите 5-7 раз, зафиксируйте руки в верхнем положении и – разведите их в стороны. Выполните 5-7 раз.

Скрепив руки за головой сделайте ещё два упражнения. Поднимите локти вверх и делайте плавные повороты туловище то вправо. то влево. И последнее, – держа руки за головой, привстаньте… опустите туловище… вверх, вниз… вверх, зафиксируйтесь…. вниз. Отдохните.

Упражнение «СПИНА-НОГИ», II этап (усложнённый). Лёжа на спине обе ноги плавно поднимите до вертикального положения. Носки вытянуты. Зафиксировав их на несколько секунд, максимально разведите ноги в стороны и верните их в вертикальное положение. Так – 5-7 раз. Положите ноги на кровать, передохните. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов и разводите в разные стороны стороны. После 5-7 раз опустите ноги и, сосчитав до семи, - отдохните. Отдохнув - поднимите обе ноги под углом 45 градусов и левую опускайте вниз, а правую поднимайте вверх. И – наоборот. 5-7 раз.

Упражнение «СПИНА-РУКИ-НОГИ», III этап (комплексная нагрузка). Одновременно поднимите вверх руки и ноги. Разведите их в стороны. Зафиксируйте положение. Медленно и одновременно, с задержкой движения, возвращайте руки в положение вдоль туловища, а ноги – вместе. После короткого отдыха, повторите упражнение 5 раз.

После упражнений лёжа, переходите к IV этапу - нагрузочным комплексам, которые опираются на йогу.

Упражнение «КИС-КИС». Оно – работает на дополнительную растяжку, активизацию обращения крови в сосудах, омывающих мышцы спины, проработке хрящей и мышц позвоночника.

На коврике надо встать на колени, а руками упереться в коврик. Наполнив лёгкие воздухом, выгните спину вверх, так как это делает кошка. А на выдохе, опять по-кошачьи, прогните спину вниз и вытянув подбородок вверх. Выполнения из 5-10 раз вполне достаточно. Количество подходов, но без фанатизма, регулируйте сами.

Упражнение «СОБАКА СМОТРИТ ВНИЗ». Исходное положение - стоя на четвереньках развести ноги на ширину плеч и упереться в коврик ладонями. Распрямите ноги, поднимите ягодицы вверх, подогните голову под себя. Со стороны ваша поза напоминает «гору». Стопы ног и ладони рук не отрывать от пола и не менять позу 30 секунд. Выйдя из позы, отдохните. Если хорошо себя чувствуете, повторите упражнение ещё два раза.

Упражнение «СОБАКА СМОТРИТ ВВЕРХ» – воздействует на спинные мышцы, позвоночник, брюшные мышцы и внутренние органы. Лягте на живот. Руки – на уровне плеч, ладонями вниз. Вдох-выдох. Медленно запрокидывая голову назад сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение в максимально комфортной позе на тридцать секунд. Если хорошо себя чувствуете, повторите упражнение ещё два раза.

Упражнение «НИЛЬСКИЙ КРОКОДИЛ» - для нагрузки, разогрева не задействованных групп мышц спины и позвоночной системы. Выполняется лёжа на

спине. Вслед за повёрнутой налево головой, направо S-образно плавным движением задействуются плечи, туловище, бёдра, ноги… Если хорошо себя чувствуете, повторите упражнение ещё два-три раза, поочерёдно поворачивая голову.

Упражнение «ПОЗА МАЛЫША» поможет снять перенапряжение мышц во всех отделах спины, в т.ч. если оно возникло от предыдущих упражнений. Стоя на коленях, сложите тело так, что бы туловище накрыло согнутые в коленях ноги, а ягодицы расположились над пятками. Живот опустите на бедра, головой коснитесь пола, руки вытяните вперёд. Сделайте пять циклов дыхания. Расслабьтесь. Дышите спокойно. Поднимите туловище вертикально. Если хорошо себя чувствуете, повторите упражнение ещё два раза.

Упражнения для разогретой спины, V этап.

Встаньте ровно. Вдох-выдох. Распрямили плечи. Руки перед собой. Плавные наклоны вперёд делайте так, что бы пальцами дотронуться до пола. Раз - дотронулись, два - выпрямились! Если хотите усложнить упражнение – коснитесь пола полной ладонью. Пять наклонов достаточно.

Встаньте ровно. Вдох-выдох. Плечи расправлены. Сомкните пальцы за головой и не размыкая их, сделайте десять прогибов назад.

По окончании упражнений потрясите кистями рук, поочерёдно - ногами и сделайте плечами лёгкие круговые движения.

Приступайте к водным процедурам.