Новичок в зале: просохнуть или набирать массу?

07.01.2018

Вы наверно замечали, что более плотные подростки (с большим процентом жира) легче набирают вес, в том числе и мышечный? Это правда. Но только наполовину потому, что это не связанно с жиром на прямую, а связанно с общей конституцией (телосложением) человека.

Человек с плотным телосложением действительно легче набирает мышечную массу, чем худощавый (у которого на теле мало жира). Однако это не из-за анаболических свойств жира, а из-за того, что у человека с плотным телосложением изначально больше мышечных волокон, кости толще и присутствует профицитный метаболизм. Да, у такого человека, как правило, жира тоже хватает. Однако это не причина легкого набора мышц и силы, а следствие соответствующего телосложения.

Сам по себе жир не способствует росту мышц вообще. Он либо никак не влияет на этот процесс (если его умеренно), либо начинает его тормозить (если его много).

Когда вы видите двух подростков: ПЛОТНОГО и ХУДОЩАВОГО, то учтите, что оба они, как правило, имеют недостаточно много жира, чтобы тормозить рост мышц и работу гормональной системы.

Разница между ними только в том, что у плотного жира больше, а у худощавого меньше. Однако, у обоих нет значительного избытка, который может мешать. В таких условиях, кто получит преимущество в плане роста мышц?

Тот, у кого более плотное телосложение (больше мышечных волокон, гликогена и толще кости). Иначе говоря, подкожный жир у молодых людей - это хороший индикатор предрасположенности к набору мышечной массы.

Однако это не причина ее набора. И этот индикатор не абсолютный. Бывают как счастливчики мезоморфы (ребята у которых очень мало жира, но много мышц и толстые кости), так и несчастные эндоморфы с большим количеством жира при тонких костях и маленьких мышцах.

Более того, чем старше становится человек, тем больше меняется его обмен веществ и тем больше увеличивается процент жира в его теле. В таких условиях ориентироваться на избыток жира для набора массы не стоит вообще. И сейчас вы поймете почему.

Жира, как вы знаете, может быть достаточно (10-15% для мужчин и 20-25% для женщин). А может быть избыточно (все что выше). Проблема в том, что когда вы уплываете за «красные буйки», то ваш обмен веществ драматично меняется в сторону ухудшения. В том числе и для набора мышечной массы. Причем, чем дальше вы уходите от желательной для вас зоны жира, тем больше ухудшается ваш обмен веществ и функционирование вашего тела. Вот что происходит:

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ. Снижение чувствительности к инсулину. В ответ на съеденную еду вырабатывается транспортный гормон инсулин. Но он плохо «транспортирует» глюкозу из-за сниженной чувствительности. Уровень сахара в крови растет. Мышечные клетки хуже получают обеспечение. А жировые лучше.

ЛЕПТИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ. Лептин - гормон насыщения. Чем больше жира, тем больше лептина, тем меньше тело начинает его «замечать» (резистентность). Вы едите все больше, а чувство насыщения нет. Вы постоянно голодны и накапливаете жир.

СНИЖЕНИЕ СИНТЕЗА БЕЛКА. Обмен веществ настраивается на жировой путь и жертвует мышцами. Это процесс особенно ускоряется при начале образования висцерального жира (20-40% и выше).

СНИЖЕНИЕ ПРОДУКЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. Происходит по различным направлениям. Например, чем больше жировой ткани у мужчин, тем больше тестостерона ароматизируется в женские гормоны (эстрадиол). В результате образуется дисбаланс. «Хороших» гормонов мало, а «плохих» много.

УСИЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ЖИРА. Чем больше жира, тем больше тело переключается на его накопление. Жир к жиру. Мышцы к мышцам. Примерно так работает система.

Ну а теперь мы можем точно ответить на вопрос «с чего начинать: с диеты или с набора мышечной массы?».

Начинать нужно с диеты. Точнее, с избавления от подкожного жира, процент которого нужно опускать до 15% (для мужчин) и до 25% (для женщин). Только при таком количестве жира ваше тело, обмен веществ и гормональная система будут работать оптимально как для набора мышечной массы, так и просто для хорошего самочувствия.

Вы должны знать, что для набора мышечной массы при натуральном тренинге вам обязательно нужен профицит (избыток) калорий, который раньше или позже приводит к росту жира на теле.

Какой выход? Нужно избавляться от жира, закреплять новую точку равновесия с низким процентом жира. И только после этого поднимать калорийность и набирать мышцы. Как только ваш процент жира увеличивается на 2-3%, нужно останавливать набор и снова избавляться от жира. При таком постепенном наборе (два шага вперед + один назад) вы имеете шанс набирать мышечную массу натурально.