Рецепты здорового питания
217 817 views • 3 months ago

Готовлю на 3 дня, экономим время без хлопот

Меню на 3 дня (Рецепты ниже)
1 день
• Завтрак: Сметанник
• Обед: Сливочный грибной суп
Тефтели в томатном соусе. Гороховое пюре.
Салат (дайкон, морковь, помидор, зелень, раст. масло)
• Ужин: Капусту тушеная с курицей
Салат (огурцы, морковь, листья салата, раст. масло)
2 день
• Завтрак: Кус кус «десертный» или «сытный»
• Обед: Сливочный грибной суп
Куриный отбивные. Гороховое пюре. Помидор. Зелень
• Ужин: Минтай в белом соусе.
Брокколи. Салат (огурец, морковь, дайкон, салатные листья, растит масло)
3 день
• Завтрак: Яичница в грузинском стиле.
• Обед: Сливочный грибной суп.
Куриные отбивные. Яркий рис. Салат (дайкон, огурец, листья салата, растит масло)
• Ужин: Тефтели в томатном соусе. Тушеная капуста. Салат (морковь, огурец, листья салата, растит масло)
РЕЦЕПТЫ
▸ Сливочный грибной суп на курином бульоне
Курица 1/2 шт 700 г
Вода 4 л
Шампиньоны 200 г
Картофель 600 г
Морковь 120 г
Репчатый лук 50 г
Чеснок 1 зубчик
Стебель сельдерея 60 г
Топленое масло Гхи 5 г(зажарка) + 5 г (грибы)
Творожный сливочный сыр 100 г
Тимьян 1/4 ч л
Лавровый лист 1-2 шт
Перец чёрный молотый
Соль
На 100 г 39 кКал 2,7/1,5/3,5
Выход 3720 г
▸ Куриные отбивные
Филе куриной грудки 950 г
Паприка 1 ч л
Сушёный чеснок 1 ч л
Перец чёрный молотый 1/4 ч л
Базилик 1 ч л
Молотый кориандр 1/2 ч л
Соль
Минеральная вода ~ 250 мл
Топленое масло Гхи (растительное масло) 4 г
На 100 г 138,6 кКал 28/2,8/0,5
Выход 800 г
▸ Тефтели в томатном соусе
Фарш смешанный (говядина нежирная, филе куриной грудки, филе куриного бедра) 800 г
Репчатый лук 100 г
Чеснок 2-3 зубчика
Отруби овсяные 20 г
Томатная паста 50 г
Паприка 1 ч л
Кумин 1/2 ч л
Перец чёрный молотый
Соль
Вода 50 мл (в фарш) + 500 мл
На 100 г 98,8 кКал 13,3/3,9/2,5
Выход 1334 г
▸ Минтай в белом соусе
Филе минтая 500 г
Сметана 15% 150 г
Рисовая ц/з мука 12 г
Чеснок 1 зубчик
Вода 100 мл
Перец белый молотый
Соль
На 100 г 92,1 кКал 12/3,9/2,3
Выход 710 г
▸ Гороховое пюре
Горох сушёный колотый 400 г
Морковь 120 г
Репчатый лук 50 г
Чеснок 1-3 зубчика
Топленое масло Гхи (растительное масло) 5 г
Вода 800 мл
Соль
На 100 г 100 кКал 6,7/1/16,3
Выход 1290 г
▸ Яркий рис
Рис бурый 300 г
Репчатый лук 60 г
Свекла 160 г
Чеснок 2 зубчика
Топленое масло Гхи (растительное масло) 10 г
Сок лимона 25 г
Орегано 1/2 ч л
Соль
Перец чёрный молотый
Вода ~50 мл
На 100 г 111,3 кКал 2,7/1,2/24,1
Выход 1040 г
▸ Тушеная капуста с курицей
Капуста белокочанная 850 г
Топленое масло Гхи (растительное масло) 10 г
Отварная курица 200 г
Соль
На 100 г 77 кКал 7,9/2,6/5,1
Выход 820 г
▸ Капуста тушеная
Капуста белокочанная 850 г
Морковь 120 г
Репчатый лук 50 г
Чеснок 1 зубчик
Топленое масло Гхи 5 г(в зажарку)+ 10 г
Соль
На 100 г 63,2 кКал 2,6/2,4/7,9
Выход 680 г
▸ Брокколи припущенная
Брокколи замороженная 600 г
Топленое масло Гхи (растительное масло) 5 г
Сок лимона 20 г
Соль
На 100 г 48 кКал 3,4/1,4/5,8
Выход 500 г
▸ Сметанник насыпной
Сметана 15% 500 г
Яйцо СО 2 шт
Эритрит (сахар) 90 г
Ванилин щепотка
Мука ц/з пшеничная 125 г
Топленое масло Гхи (сливочное масло, растительное масло) 40 г
Кукурузный крахмал 12 г
На 100 г 237,1 кКал 5,6/17/15,3
Выход 770 г
▸ Кус кус «десертный» (на 1 порцию)
Кус кус 60 г
Горячая вода 90 г
Соль щепотка
Малина замороженная 50 г
Семечки подсолнечные 10 г
Изюм б/к 10 г
Греческий йогурт 2% 40 г
На 100 г 141,9 кКал 5,5/3,2/23,3
Выход 253 г
▸ Кус кус «сытный» (на 1 порцию)
Кус кус 60 г
Горячая вода 90 г
Соль щепотка
Отварная курица 40 г
Фета 30 г
Помидор 50 г
Петрушка 2 г
На 100 г 132,4 кКал 7,6/4/16,9
Выход 278 г
▸ Яичница в грузинским стиле (на 2 порции)
Яйцо СО 4 шт
Помидоры 250 г
Репчатый лук 50 г
Топленое масло Гхи (растительное масло) 5 г
Грецкие орехи 25 г
Чеснок 1 зубчик
Кинза (петрушка) 10 г
Перец чёрный молотый
Соль
На 100 г 166,3 кКал 9,3/12,5/5,3
Выход 400 г