Увеличение частоты тренировок может являться инструментом ,цель которого заключается в увеличении дозы гипертрофического стимула . Когда мы анализируем анатомию и биомеханику различных мышечных групп, мы можем многое узнать о том, как лучше всего требуется их тренировать. Тем не менее ,это также может помочь нам сделать выводы относительно оптимального объема, с помощью которого можно тренировать ту или иную мышечною группу.
Что такое тренировочный объем?
Тренировочный объем является количеством гипертрофического стимула, создаваемого в ходе отдельных тренировок.Если мы возьмем стандартное определение объема,где за объем иногда принимают тоннаж или просто количество повторений, выполненных за тренировку с определенным весом,то зачастую такое определение объема может и вовсе не относиться к дозе гипертрофического стимула https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/v-kakom-sluchae-vysokoobemnaia-trenirovka-ne-iavliaetsia-vysokoobemnoi--5d555bab35ca3100ae8f6323 (особенно,когда подходы приостанавливаются задолго до наступления мышечного отказа).
При желании мы можем в точности рассчитать дозу гипертрофического стимула, отталкиваясь от количества стимулирующих гипертрофию повторений во время тренировки https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/tak-kakoe-je-vsetaki-kolichestvo-stimuliruiuscih-gipertrofiiu-povtorenii-mojno-poluchit-pri-vypolnenii-podhoda-do-myshechnogo-otkaza-5d67e7ff5ba2b500ac004adf .
Несмотря на это,также является общепризнанным мнением, что мы можем использовать общее количество сетов, выполненных до мышечного отказа на тренировке, в качестве измерения объема тренировки, поскольку эта мера измерения тренировочного объема также является точной оценкой дозы гипертрофического стимула , независимо от веса на штанге .
Существует мнение относительно того,что учитывая общее количество подходов, выполненных до отказа за неделю,всегда можно в точности посчитать недельный тренировочный объем. Тем не менее,такая грубая оценка тренировочного объема не всегда может являться объективной ,так как она не учитывает многие переменные .Например,когда происходит попытка увеличения недельного тренировочного объема за счет увеличения частоты тренировок вместо того,чтобы попытаться распределить уже имеющийся тренировочный объем на большую тренировочную частоту ,то конечный результат может далеко не всегда быть более выраженным в первом случае по некоторым причинам.
Какое отношение вышесказанное имеет к утомлению?
Что такое утомление.
Утомление является очень сложным феноменом https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/kakie-mehanizmy-mogut-byt-otvetstvenny-za-vozniknoveniia-razlichnyh-form-utomleniia-v-hode-trenirovki-5ead7fafec9bc44b2769a37b ,возникающим,как вследствие центральных,так и периферических факторов , которые могут снижать проявляемую силу,как во время тренировки,так и после нее . Периферическое утомление ,возникающее в процессе силовой тренировки , по-видимому редко когда может подавлять гипертрофический стимул,тогда как центральное утомление может это сделать, так как в ходе центрального утомления высокопороговые двигательные единицы (ДЕ) не могут быть рекрутированы. Так как высокопороговые ДЕ контролируют подавляющее количество мышечных волокон хорошо восприимчивых к росту ,то при невозможности рекрутировать эти ДЕ в работу делает тренировку пустой тратой времени.Поэтому если во время силовых тренировок мы не в состоянии активировать мышечное волокно,то вырасти оно не сможет .
Центральное утомление.
Во время тренировки центральное утомление может возникать особенно при выполнении подходов до мышечного отказа ,но как правило оно рассеивается довольно быстро после окончания сета, хотя некоторая степень центрального утомления все еще может присутствовать в течение нескольких минут по окончании сета (именно поэтому применение коротких промежутков отдыха между подходами зачастую является контрпродуктивной стратегией ,так как последующие подходы могут выполняться в состоянии центрального утомления https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/kakim-obrazom-sokrascenie-otdyha-mejdu-podhodami-mojet-vliiat-na-gipertrofiiu-5d557172a1b4f100adf9d0c5 ). Утомление ЦНС также, по-видимому, постепенно увеличивается по ходу силовой тренировки, достигая максимума в ее конце . Именно по этой причине мы получаем лучшие результаты в гипертрофии мышц при применении принципа приоритета,когда целевые мышечные группы,которые требуется развить ,тренируются первыми , и худшие результаты ,если мы тренируем те же мышцы в самом конце тренировки,когда степень центрального утомления достаточно высока https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/kakim-obrazom-vypolnenie-silovyh-uprajnenii-v-tom-ili-inom-poriadke-mojet-vliiat-na-gipertrofiiu-5d555115998ed600ad615e98 . Это также может быть аргументом против выполнения чрезмерно продолжительных тренировок по времени в ходе отдельного тренировочного занятия .
Центральное утомление может возникать в течение нескольких дней после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BpjVQqGA7D9/ https://www.instagram.com/p/BzNJA-cAh7C/ https://www.instagram.com/p/Bw7BBKMgM1a/ .
Существует несколько гипотез касаемо возникновения данного центрального утомления. Одна из возможных причин -это повышение воспалительной реакции https://www.instagram.com/p/B1GjnKgATqo/ https://www.instagram.com/p/B2Oai0DgG-l/ , которая может возникнуть в результате мышечных повреждений .Постепенное снижение степени центрального утомления по мере увеличения опыта атлетов дает объяснение такому феномену , почему опытные атлеты восстанавливаются быстрее новичков https://www.instagram.com/p/BzNJA-cAh7C/ .Такой тип центрального утомления у опытного атлета может длиться всего пару дней после очень тяжелой силовой тренировки,тогда как у новичков с низкой силовой подготовкой центральное утомление может длиться неделю ,если повреждения большие (например после непривычной эксцентрической тренировки https://www.instagram.com/p/Bw7BBKMgM1a/).
Важно отметить, что длительное центральное утомление всегда связано с повреждением мышц и не может возникать только потому,что в результате тренировки происходило полное рекрутирование двигательных единиц .Более того, само по себе максимальное рекрутирование ДЕ без наличия повреждений не только никак не связано с центральным утомлением, но и может даже наоборот обладать потенцирующим эффектом,кратковременно увеличивая проявляемую силу . Кроме того сама по себе поврежденная мышца может посылать сигнал через систему обратной афферентной связи в центральную нервную систему ,тем самым снижая степень рекрутирования высокопороговых двигательных единиц дабы предотвратить их дальнейшее повреждение (что соответственно должно позволить им восстановиться).
Всегда ли центральное утомление после тренировки является локальным феноменом для каждой мышечной группы ?
Первое ,что приходит в голову при словосочетании центральное утомление -это утомление, затрагивающее все мышцы нашего тела в равной мере ,однако это не совсем так. Непосредственно во время тренировки локальное центральное утомление воздействует на тренируемые мышечные группы в большей мере , чем на не тренируемые мышцы https://www.instagram.com/p/B1-5StGABDw/ .Утверждение,что после тренировки системное центральное утомление затрагивает все мышцы нашего тела в равной мере также неверное , поскольку количество возникающего центрального утомления определяется количеством локального повреждения мышц, которое зависит от обратной афферентной связи тренируемых мышц https://www.instagram.com/p/BuoDIbNgZ80/ .Существует также предположение, что центральное утомление может затрагивать каждую тренируемую мышечную группу в равной мере,однако и такое утверждение не является верным,поскольку количество возникающего центрального утомления определяется степенью локального повреждения мышц,тогда как различия в типе мышечных волокон и способности к произвольной активации могут приводить к тому, что некоторые мышцы (например, икроножные мышцы,которые имеют большой процент волокон первого типа https://www.instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/?taken-by=chrisabeardsley) смогут в значительной степени не испытывать повреждений даже после интенсивной эксцентрической тренировки . Напротив, такие мышечные группы,как бицепсы и трицепсы могут испытывать большое повреждение.
Каким образом данную информацию можно применять для построения программы тренировок?
В настоящее время широко распространены программы тренировок для бодибилдинга,в которых применяется большой тренировочный объем. С практической точки зрения это создает определенные проблемы,так как некоторые спортсмены хотят постоянно поддерживать высокий тренировочный объем для всех мышечных групп. Следовательно, многие специалисты по силовому тренингу предложили решения данной проблемы, позволяющие использовать большие тренировочные объемы на постоянной основе, а не эпизодически,когда после месячного использования большого объема берется вынужденный продолжительный отдых на месяц. Одна категория решений данной проблемы заключается в постепенном наращивании тренировочных объемов,тогда как другая категория рассчитана на специализацию.
Давайте проанализируем эти два разных подхода,которые предназначены для увеличения тренировочного объема.
Подход номер один- Постепенное увеличение тренировочного объема.
Постепенное увеличение тренировочного объема является ничем иным,как добавлением одного или двух сетов в неделю в каждом упражнении на тренировке для всех без исключения мышечных групп на время тренировочного блока. После чего может следовать фаза разгрузки ("тонизирующих тренировок") после чего микроцикл повторяется снова. Это предполагает постепенное увеличение объема тренировки, а также постепенное увеличение недельного объема.
Несмотря на популярность такого метода , эта стратегия имеет серьезный недостаток, который делает невозможным отслеживание тренировочного прогресса от одной тренировки к другой. В действительности применяя подобную тактику большая часть тренировок может пройти абсолютно без какого-либо выраженного прогресса ,особенно если учесть тот факт, что повреждение мышц вызывает отеки, которые не позволяют оценивать реальную гипертрофию мышц, в то время ,как во время недели "тонизирующих тренировок",которые обычно проводятся между основными тренировочными блоками, может не позволить оценить прогрессию нагрузок из-за постоянных колебаний степени системного центрального утомления ,что будет автоматически затруднять оценку прогрессии нагрузок в виде выявления прибавки силы,так как сиснтемное центральное утомление будет снижать рекрутирование высокопороговых ДЕ.
Подход номер два-Применение блоков специализации (распределение тренировочного объема).
Блоки специализации включают в себя избирательное увеличение тренировочного объема для нескольких основных мышечных групп . В течение этого времени другие мышечные группы,как правило могут тренироваться с меньшими объемами для поддержания уже имеющегося объема мышц (хотя иногда этих меньших объемов все еще может быть достаточно для того, чтобы вызвать гипертрофию, но более медленными темпами).Такой подход часто используется бодибилдерами,цель которых подтянуть отстающие мышечные группы. В таких случаях тренировочный объем для всех остальных мышечных групп подбирается таким образом ,чтобы это позволило поддерживать ту гипертрофию мышц, которая была достигнута в предыдущих тренировочных блоках ,в которых также применялся принцип специализации.
Несмотря на то,что такая применяемая тактика все также может быть подвержена тем же недостаткам,как и в случае постепенного увеличения объема для всех мышечных групп сразу (поскольку и в этом случае центральное утомление может маскировать прогресс), блоки основанные на принципе специализации все же будут работать лучше,чем метод постепенного увеличения тренировочного объема для всех мышечных групп сразу по двум причинам: Во-первых- хотя локальное мышечное утомление и центральное утомление затрагивающее локальные мышечные группы может быть все еще высокими во время блока специализации,такого большого уровня системного центрального утомления не будет ,поскольку общий объем для всех мышечных групп невысокий . Во-вторых,при возвращении к стандартной программе тренировок после внедрения блока специализации тренируемые мышечные группы всегда должны увеличить свою силу до более высокого уровня ,по сравнению с силой наблюдаемой до применения блока специализации. Если же такого не происходит, то мы можем точно утверждать, что блок специализации не сработал.
Каким образом индивидуальная восприимчивость каждой мышечной группы к центральному утомлению может влиять на реализацию двух методов увеличения объема на практике?
Поскольку некоторые мышечные группы гораздо легче травмировать, чем остальные,то это будет влиять на то,какой объем может быть выполнен для мышечной группы. Например,тогда как некоторые мышцы (например, икроножные ,квадрицепсы) могут "переварить" достаточно большие объемы во время тренировки и все еще успешно восстанавливаться после повреждения мышц (и связанной с повреждением центрального утомления) , другие мышечные группы (например, бицепсы и трицепсы) не могут этого сделать,так как повышение объема будет вызывать их большую травматику. Это имеет некоторые важные последствия для планирования блоков специализации с большим объемом.
При использовании принципа наращивания объема для всех мышечных групп одновременно, имеет смысл ограничивать повышение недельного объема для тех мышечных групп,которые легко повреждаются в ходе тренировки. На практике это может означать, что тренировочный блок, включающий добавление одного дополнительного сета в каждую тренировку в неделю в течение четырех недель для четырехглавой мышцы бедра, может проходить достаточно хорошо,тогда как для мышц бицепса и трицепса достаточно добавить всего один дополнительный подход в течении первых двух недель,тогда как в последующие две недели целесообразно снизить объем для бицепса и трицепса до прежнего уровня до окончания четырехнедельного блока.
При использовании же тренировочных блоков ,рассчитанных на специализацию, на самом деле имеет смысл исключить те мышечные группы,которые легко травмируются,тогда как может происходить чередование блоков специализации для тех мышечных групп,которые травмируются в ходе тренировки слабо. Таким образом, тренировка рук (бицепса и трицепса) может всегда оставаться на одном и том же недельном объеме, тогда как для других групп мышц может происходить чередование высокого и низкого объема.Поэтому нет особого смысла проводить блоки специализации для мышц рук , поскольку верхний предел количества еженедельного объема для этих мышечных групп, после которого возникает травматика, и так слишком низок,чтобы оправдать использование блоков специализации для мышц рук. С таким же успехом можно было бы просто выполнять нормальную программу среднего объема,так как подобная специализация никаких дополнительных преимуществ не несет.
Выводы статьи.
Некоторые мышечные группы гораздо легче повредить. Легко повреждаемые мышцы обладают высокой способностью к произвольной активации и имеют высокий процент быстрых волокон (как например,мышцы бицепса и трицепса).Легко повреждаемые мышечные группы, вероятно, испытывают большее и более продолжительное локальное центральное утомление , чем другие мышцы, из-за более выраженной воспалительной реакции, сопровождающей большее повреждение мышц. Это имеет ключевое значение для методов внедрения большого объема в тренировочную программу. В частности, при использовании программ увеличения объема с последующим запланированным разгрузочным микроциклом имеет смысл ограничивать еженедельные объемы для более повреждаемых мышечных групп,таких,как бицепсы и трицепсы , чем для менее повреждаемых мышц (икроножные,квадрицепсы ,ягодичные итд). При использовании блоков специализации имеет смысл исключать вовсе легко повреждаемые мышцы , одновременно чередуя между собой блоки специализации для мышц,которые повреждаются хуже. На практике это означает, что необходимо постоянно держать тренировочный объем для мышц рук на одном и том же уровне,попутно чередуя между собой остальные мышечные группы, на которые создается дополнительный объем.