Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)
В исследовании 2013 года "Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy." обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.
Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года - "Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining."
Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.
Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор "Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion."
Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.
Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года (Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:
Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами, пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.
Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: "Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy".
Так что нам делать, чтобы избежать потерь?
1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.
Исследование на эту тему "Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery", показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.
- Группа, которая во время отдыха снизила калорийность - потеряла больше всех мышц.
- Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
- Группа которая держала здоровую норму калорий, сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.
Так сколько это, здоровая норма калорий? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33.
2) Потребляйте достаточное кол-во белка.
Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.
3) Будьте активны.
Важно помнить, что силовые тренировки - не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. - все это поможет вам сохранить мышечную массу.
В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать. Исследования, в доказательство:
Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его. Иными словами, минимум лучше, чем ничего.
На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)
Читайте так же:
"8 стаканов воды в день" А нужно ли? Алкоголь и кофеин не выводят жидкость?
Завтрак - самый важный прием пищи? (что говорит наука).
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
