Кардиотренировки - это тренировки, направленные в первую очередь для укрепления сердечно-сосудистой системы, и увеличения выносливости. В современных реалиях фитнес индустрии кардиотренировки воспринимаются больше как тренировки, направленные на сжигание жира.
Множество исследований и опыт показывают, что кардио-нагрузка полезна практически во всех аспектах, от укрепления иммунитета, до сжигания жира. Но что насчет мышц? Сжигает ли кардио наши мышцы?
Мета анализ 2012 года "Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises" показал, что большое количество кардионагрузки уменьшало рост мышц в среднем на 31% и увеличение силы на 18%, у тренирующихся людей. Похоже у нас есть ответ на вопрос, хотя "сжигают" - это громко сказано. Мешают прогрессу, очевидно.
Но возможно есть способы объединить кардио и силовые упражнения, чтобы получать выгоду обоих типов нагрузки? Разберемся, рассмотрим 3 крупных ошибки, связанных с кардио тренировками.
Ошибка первая
Делать кардио в неправильное время. Для большинства людей обычное время для кардио-тренировки - когда они приходят в зал для силовой тренировки, в том числе. Если вы так делаете, убедитесь, что вы выполняете кардио после силовой тренировки. Сохраните гликоген и свою ЦНС для силовой тренировки. Исследование "Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise" показало, что
20 минутное кардио, выполненное перед силовой тренировкой, резко снизило силовую выносливость испытуемых (они сделали намного меньше повторов в упражнениях).
Если ваши кардио-тренировки отличаются высокой интенсивностью и длятся более 30 минут, идеальным вариантом будет выполнять их в отдельные от силовой тренировки дни. Исследование "Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains" показало:
Группа испытуемых, делавшая интенсивное кардио сразу после тренировки на бицепс, получила вдвое меньше гипертрофии бицепса, чем группа, делавшая интенсивное кардио спустя 24 часа после тренировки на бицепс.
Еще одно исследование подтверждает, что кардио-нагрузку лучше отделять от силовой. "Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration".
Там пришли к выводу, что силовые и кардионагрузки нужно разделять хотя бы 6 часовым перерывом между ними.
Ошибка 2
Неправильный тип кардио. Часто люди для кардиотренировки выбирают бег. Однако, это плохой выбор. Бег - высокоинтенсивная нагрузка, как прыжки на скакалке или даже интервальный тренинг. Не говоря уже о том, что для большинства неподготовленных людей бег приведет к болям в коленях. Если наша задача сохранить мышцы и сжечь жир, лучше выбрать менее интенсивное кардио. Например, велотренажер.
Мета анализ 2012 года, который уже засветился в этой статье, показал, что велотренажер намного меньше вмешивался в восстановление после тренировки нижней части тела, чем бег, меньше препятствуя гипертрофии. Еще хорошие варианты кардио: эллипсоид, ходьба в горку.
Ошибка 3
Слишком много кардио. Если наш приоритет-сила и мышцы, давайте его придерживаться. Всё тот же мета анализ четко показал, что чем больше мы делаем кардио, тем больше мы теряем в прогрессе силы и объемах мышц, как в краткосрочной перспективе, так и в долгосрочной.
Конкретные цифры - 3 кардио сессии в неделю по 20-30 минут. Больше - начинается резкое замедление роста силы и объемов мышц. Однако, оно все же присутствует. Источник: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.
Резюме:
- Делайте кардио отдельным днем, или не раньше, чем через 6 часов после силовой. Если это невозможно, делайте кардио после силовой, а не перед.
- Выбирайте менее интенсивное кардио. Велотренажер, эллипсоид, ходьба в горку.
- Избегайте чрезмерного количества кардио-нагрузок.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Почему силовые тренировки могут навредить, если цель - сжигание жира
Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)
