Тело бережет жир и сжигает мышцы? Как сохранять свои мышцы?

44k full reads
62k story viewsUnique page visitors
44k read the story to the endThat's 71% of the total page views
2 minutes — average reading time

Существует распространенное мнение, что когда мы пытаемся худеть, тело яростно защищает жировые отложения, и в первую очередь начинает сжигать мышцы, для удовлетворения своих энергетических нужд, так ли это?

Плохие новости

В этом мнении есть немалая доля правды. Как только мы перестаем нагружать нашу мускулатуру, как нагружали ранее, организм адаптируется, и начинает сжигать "лишнюю", с его точки зрения, мышечную массу, для получения энергии.

Сколько именно? Обратимся к исследованию:

Без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 10% объема от ваших мышц за 10 дней.

Довольно быстро, верно?

Еще активнее организм сжигает мышцы, когда мы обездвижены, вследствие болезни, например. Насколько быстро? Это изученный момент:

Человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг сухой массы тела в неделю.

Еще быстрее.

Хорошие новости

Большая часть из вышеперечисленных мышечных "потерь" связана с уменьшением количества гликогена (запас углеводов в мышцах) и воды в мышцах.

Хорошая новость в следующем. Запасы воды и гликогена в мышцах с началом тренировок стремительно восстанавливаются. Это ярко демонстрирует следующее исследование:

В этом исследовании было две группы тренирующихся, одна группа тренировалась непрерывно 24 недели, вторая группа тренировалась подряд 6 недель, затем отдыхала 3 недели, и так по кругу, до достижения тех же 24 недель.
В итоге обе группы набрали равное количество мышечной массы.

Получается, даже 3 недели отдыха от тренировок, каждые 6 недель тренировок, не повлияли в долгосрочной перспективе негативным образом на мышцы.

Еще одна хорошая новость в том, что организм не бережет жир. Жир для организма - главный источник энергии в состоянии покоя, и при обычной жизни. Это показало исследование:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/

Что мы видим на этом графике? Вертикальная прямая показывает интенсивность нагрузки (потребляемый кислород). Горизонтальная прямая - общие энергозатраты (калории/на кг/в минуту).

Даже при нагрузке в 25% от максимального потребления кислорода, то есть просто сидя на стуле, или при неторопливой ходьбе, организм уже использует жиры в крови для энергообеспечения.

Откуда жир в крови? Из под кожи, и из других жировых депо.

Получается, жир горит вообще всегда. Вопрос будет лишь в том, что преобладает. Его создание, или его сжигание. Это определит баланс энергии (калорий) в долгосрочной перспективе.

Суммарно, и кратко

  • В организме постоянно происходит и разрушение, и создание. Катаболизм и анаболизм. Вопрос будет в том, что преобладает. Но организм всегда стремится к гомеостазу, или балансу этих переменных.
  • Жир горит всегда, даже когда вы лежите. Вашим органам для работы нужны калории (энергия) из сжигаемого жира. Жир так же и создается постоянно, когда вы едите. Вопрос будет в том, что преобладает, создание или сжигание.
  • Мышцы так же сжигаются всегда. С той же целью - гомеостаз и энергия. Сохранять мышцы, или даже начать их строить, поможет достаток белка в пище, и тренировки. Особенно эффективно - силовые.

Главная разница в жире и мышцах - жир намного проще набирать или сохранять, чем набирать мышцы или сохранять их. Для создания жира или его сохранения достаточно не двигаться и есть.

Для сохранения и создания мышц, нужно не только двигаться и тренироваться, но еще и хорошо питаться, с достатком белка в питании. Это примерно 1.5 грамма на кг массы тела в сутки.

источник: i.ytimg.com
источник: i.ytimg.com
источник: i.ytimg.com

Всем спасибо за внимание, надеюсь было интересно)