Я думаю у всех из нас есть отстающие мышцы, которые либо плохо растут, либо вообще отказываются это делать. Что можно предпринять, чтобы заставить их расти, наконец? Предлагаю вам 3 стратегии, которые помогут вам заставить отстающие мышцы откликнуться на нагрузку.
Первая стратегия
Тренируйте отстающую мышцу чаще. Тренировочный объем - один из главных факторов мышечного роста, что подтверждается многими исследованиями, вот мета-анализ "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis". Однако, я говорю именно о частоте тренировок в неделю, не нужно ужимать все подходы в один день. Дело в том, что с ростом числа подходов за тренировку накапливается чрезмерное утомление, и вы получите обратный результат. Иными словами, лучше чаще, но меньше.
Например, если у вас отстают ноги и вы хотите увеличить количество подходов в неделю для ног с 10 до 20, не нужно ужимать все это в одну тренировку. Разбейте на два тренировочных дня. Так же нужно помнить, что крупные мышечные группы требуют большего отдыха и больше угнетают своей тренировкой ЦНС. Например, тренировка ног более 3-х раз в неделю-не слишком хорошая идея. Руки-другое дело, хоть 4-5 раз в неделю.
Конкретное число подходов? 20-25 подходов в неделю на отстающую мыш. группу. Разбитое на 3-4 тренировки. Выбирайте упражнения так, чтобы 2/3 этого объема составляли изолирующие движения, максимум 50/50.
Стратегия два
Тренируйте отстающие мышцы в начале тренировки. Опыт и исследования говорят нам о том, что те мышцы, которые мы тренируем в начале тренировки, сильнее, чем если бы мы тренировали их в конце. Однако будьте разумны. Если у вас отстают квадрицепсы и вы решили сделать разгибания ног перед приседом, вы сами себе навредите. Дело в том, что их активность в приседах будет сильно снижена. Так называемое предварительное утомление. Исследование показало, что предварительное утомление определенной мышцы заставляет её меньше активироваться в последующих упражнениях. "Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise."
Но, если вы разомнёте мышцу, а не утомите, то результат будет противоположным. Поэтому легкая разминка без отказов - отличный способ больше задействовать нужную нам мышцу в последующем упражнении.
Например, если вы хотите больше активировать ягодичные в приседах, легко разомните их изолирующим движением, например ягодичным мостом без веса. Затем приседаем.
Стратегия три
Улучшаем нейромышечную связь отстающей мышцы. Это может быть критично. Например, я несколько лет не мог чувствовать работу грудных, в итоге во всех жимах у меня работали плечи и трицепс, в грудные нагрузки почти не попадало, и как следствие, не было роста. У меня есть статья как раз на эту тему ( Почему грудные не растут? (ошибка, которая стоила мне 4 года тренинга)).
Тут вкратце скажу, что для улучшения нейромышечной связи хорошо подходит изоляция с небольшим весом, и медленное выполнение повторов. Старайтесь сделать все возможное, чтобы чувствовать работу нужной вам мышцы в изоляции.
Что же, это всё. Надеюсь был полезен. Если так, буду очень благодарен за палец вверх, это позволит увидеть статью большему числу людей, спасибо)
Читайте так же:
Почему грудные не растут? (ошибка, которая стоила мне 4 года тренинга)
Как накачать предплечья (сила хвата, объем)
