Тренировки с "прогулкой фермера"

2 September 2017

Прогулка фермера - упражнение на всё тело, но при этом не слишком сложное технически.

Тренировки с "прогулкой фермера"

Прогулка фермера, о которой мы говорили в прошлый раз – упражнение со своей спецификой. Разумный вариант его использования – поставить прогулку фермера в конец тренировки. Это упражнение на всё тело, но при этом не слишком сложное технически.

Финиш тренировки может выглядеть так:

Дистанция: 50 метров
Отдых: 1-2 минуты между сетами, между упражнениями в сете отдыхать не надо

Сет 1
Базовая прогулка фермера с 2-мя гирями
Базовая прогулка фермера с гирей в левой руке
Базовая прогулка фермера с гирей в правой руке

Сет 2
Прогулка фермера с 2-мя гирями «на груди»
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в правой руке

Сет 3
Прогулка фермера с 2-мя гирями над головой
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в правой руке

В принципе, упражнение допустимо ставить и в начало тренировки для разогрева – но тогда лучше использовать не тяжёлые веса, а процентов 50 от тех, которые вы бы брали в конце тренировки, когда силы экономить уже нет смысла.

Делать упражнение можно или на время или на дистанцию. Например, 1 минуту или 25-50 метров. По мере роста силы, увеличивайте или вес гирь или время или дистанцию.

А можно не просто использовать прогулку фермера в качестве разогрева или финиша, а построить на её основе всю тренировку. Гири при этом должны быть достаточно большого для вас веса. Например, можно построить занятие таким образом:

Прогулка фермера – 50 метров
Бурпи - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Выпрыгивания в упоре лёжа - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Тяга в упоре лёжа* - 10 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Подъём на грудь+жим* - 10-15 раз

*на каждую сторону
Отдохните 3 минуты и повторите ещё 2-3 раза.

Автор: Ларина Мария

Тренировки с "прогулкой фермера"