Ты пришел в тренажерный зал, но не знаешь, с чего начать? Хочется скорее увидеть первые результаты - рельефное тело, но разобраться в огромном количестве упражнений так нелегко? Начни с пампинга! Быстрый эффект и безопасность для неподготовленных суставов гарантированы. Просто читай статью и приступай к занятиям.
Пампинг - что это такое
После интенсивной тренировки, когда выполнялись одни и те же упражнения раз за разом, возникает некое состояние отечности. Тело визуально увеличивается, за счет притока крови к мышцам. Выполняя движение, мышца, как насос, закачивает не только кровь, но и воду в ткани тела, затем увеличивается. При этом повышается давление в сосудистой системе и ускоряется доставка полезных веществ к клеткам организма. Процесс временный, имеет своё название в бодибилдинге.
Пампинг (от английского слова “pumping” – наполнить, накачать) — кратковременный прилив крови к мышцам, который достигается выполнением многоповторных упражнений с небольшими весами.
Способ используют бодибилдеры перед выступлениями, чтобы придать телу рельефность. Незадолго до выступления они выполняют легкие упражнения многократно. В таком случае объем мышечной массы кажется больше на 5-10 %. Мышцы наполняются кровью, но спустя 1 час тело приобретает первоначальный вид.
Пампинг обладает несколькими положительными свойствами. Среди них:
- приток крови к мышечным группам, а с ней: аминокислот, полезных веществ (минералов и витаминов). Микротравмы, получаемые тканями в процессе тренировки, ведут к мышечному росту в дальнейшем;
- оказывает влияние на сосуды: мышцы лучше кровоснабжаются, это ускоряет восстановление после тренировки;
- пампинг в бодибилдинге — это эффект, при котором вырабатываются анаболические гормоны, является хорошим способом тонизирования мышечного корсета. Однако этот эффект сильнее при силовой нагрузке;
- упражнения с маленькими весами не влияют так негативно на суставы и связки, как полноценная силовая нагрузка. Данный способ может подготовить новичка к более серьезным нагрузкам, поможет предотвратить травмы.
Виды пампинга
- Пампинг, основанный на специальных упражнениях в тренажерном зале, достигается засчет прилива питательных веществ и тренировки суставов и связок.
- Косметический (придание телу рельефа, увеличение мышечного объема для выступлений).
Как тренироваться? Примеры упражнений
Пампинг не рекомендован и не безопасен при упражнениях с большим весом (становая тяга, гиперэкстензия). Кроме того, это опасно для здоровья, так как грозит надрывом мышцы и повреждением связок, суставов.
Пампинг достигается в следующих упражнениях:
- отжимания от пола (30 раз за 1 подход);
- отжимания на брусьях (не менее 10 за 1 подход);
- тяга на тренажере спереди, тяга на тренажере лежа с малыми весами;
- многоповторные подтягивания на турнике (15 раз за 1 подход);
- приседания (20 раз в 3 подхода).
Во всех этих активностях применяется легкая нагрузка, но можно и без неё. Всё зависит от уровня твоей подготовки. Важно соблюдение главного принципа - большое количество повторений в оптимальный временной промежуток (не меньше 15 раз). Для максимальной эффективности необходимо сочетать эти упражнения с силовой нагрузкой. Крупные мышцы хорошо отзываются на тренировку такого типа (например, ноги).
Польза пампинга в бодибилдинге
Для новичков пампинг — это стартовая площадка для подготовки к серьезному бодибилдингу. Суставы и связки еще не разработаны к полноценной нагрузке с большим весом. К тому же начинающий спортсмен, достигнет определенного прогресса, что подбодрит его в начале пути. Микроповреждений, полученных в такой тренировке, хватит для роста мышечной массы и развития силовых способностей.
Способ используют при употреблении стероидов. Препарат подействует лучше и быстрее, если клетки наполнятся кровью в процессе упражнений. Кроме того, он разнообразит нагрузку в тренажерном зале опытным спортсменам и поможет достигнуть жиросжигающего эффекта. В идеале сопровождается подходящим питанием и комплексной программой, иначе мышцы очень быстро вернутся к своему первоначальному состоянию. Новички, приступая к строительству своего с пампинга, должны обязательно вводить силовые упражнения, иначе мышечный корсет не будет эффективно развиваться.
Наши мышцы состоят из красных и белых волокон. Первые нарастают при силовой нагрузке, вторые - от упражнений на выносливость. Эффективный план тренировок строится гармонично с учетом этих особенностей. Успехов!
