Как получить рельефный пресс?

15 August 2019

В данной статье мы рассмотрим кубики пресса. Почему они никак не хотят показаться? Как тренироваться, чтобы они появились и так ли важны тренировки? Что делать, чтобы появился рельефный пресс кубиками, какую роль в возникновении играет питание и каким оно должно быть для достижения цели?

Еще со времен античности кубики пресса считались фактором, доказывающим силу и здоровье мужчины, это можно заметить и по картинам того времени, и по сохранившимся статуям. В наше время их значимость не сильно упала, люди до сих пор готовы обливаться потом на пути к рельефному прессу. Не каждый профессиональный спортсмен способен похвастаться заветными “кубиками”. В чем же заключается секрет их появления? Разберем две стороны данного вопроса.

  • Питание.
  • Тренировки.

Ключевую роль играет питание.

Дело в том, что мышцы пресса тяжело поддаются гипертрофии и практически не увеличиваются от тренировок. Это ни в коем случае не означает, что ими не нужно заниматься, но не стоит переоценивать занятия в зале и, наоборот, недооценивать роль рациона. Мышцы брюшного пресса скрываются под жировой прослойки. Если не избавиться от нее, то и кубиков не появится.

Рассмотрим некоторые причины, по которым отсутствует рельефный пресс.

Причины и правила

Первая и самая прискорбная причина заключается в генетике. У некоторых людей есть склонность к накоплению жира именно на животе, и даже если его грудь, плечи и руки не обделены рельефом, то пресс может скрываться. Проблема заключается и в глубине сечения “кубиков”, на которые человек не в силах повлиять, ведь это зависит лишь от сухожилий. Это же касается количества “кубиков” и их формы - изменить данные параметры нереально. Однако повлиять на размер мы способны, хотя это будет и не настолько значительно, как в случае с теми же широчайшими или трицепсами. 

Из-за относительно малого количества мышц в брюшной полости тренировки требуют отягощения.

Важную роль играет сон. Недосып провоцирует выработку кортизола или же “гормона стресса”, который оказывает негативное влияние на нашу фигуру и способствует накоплению жира. Так что только полноценные 8 часов и отказ от ночных “посиделок” у компьютера или телевизора помогут с проблемой.

Нужно пить больше воды. Не кофе, чая, соков. Дефицит воды в чистом виде заставляет организм идти на крайние меры и копить ее в себе (в виде жира). По этой же причине стоит ограничить количество соли в своем рационе. Результат такой “диеты” станет заметен уже в ближайшее время.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, уменьшите их количество в рационе. Организму нужна энергия, чтобы сжигать жир и нагружаться тренировками. Метаболизм в таком случае замедлится, гормоны, принимающие участие в жиросжигании, станут работать по иному.

Еще одна ошибка заключается в чрезмерном внимании, оказываемом прессу. Не стоит выделять ему отдельный день для тренировок и целенаправленно качать только его. Чрезмерные упражнения на пресс мало того, что большого результата в таком случае не дадут, ввиду малости мышц, так еще и калорий не сожгут, так как являются одними из наименее энергозатратных. Полезнее будет уделить свое внимание общим упражнениям вроде приседаний, которые не только сжигают много калорий и вызывают прирост тестостерона, но еще и мышцы кора задействуют, в том числе и пресс. 

Выходные необходимы даже самым заядлым любителям спортзала. И каждый проводит их по-своему, однако если твоя цель заключается в достижении рельефного пресса, то тебе стоит избегать алкоголя хотя бы частично. Каждая кружка того же пива замедляет метаболизм. Организм тратит свои силы не на сжигание жира, а на попытку разобраться с токсинами, попавшими в него. Требовать полного отказа от горячительного, скорее всего, глупо, но отказ от него ускорит приведение тела в необходимую форму.

Мы уже обсуждали вопрос кортизола или же “гормона стресса”. несложно понять, от чего, кроме недостаточного сна, может выработаться данный гормон. Как сказал один китайский долгожитель “двигайся как заяц и будь спокоен подобно черепахе”. Не или как-то так. В любом случае, оснований не доверять старому китайцу у нас нет, и данная фраза объясняет ситуацию. Оградите себя от стресса, чтобы тренироваться эффективно.

Теперь полностью перейдем к теме питания.

Диета для пресса

Больше белка

Необходимо включить в рацион достаточное количество белка. Белок обладает самым высоким термогенным эффектом из макроэлементов, в число которых входят жиры, углеводы и сам белок. Это значит, что он оказывает влияние на скорость сжигания жира. Вдобавок к тому, процесс “сушки”, то есть потери жировой массы, потребляет мало калорий, а это приводит к потере мышечной массы, которую белки предотвращают. В сутки необходимо потреблять 1-2 грамма белка на килограмм массы.

Польза углеводов

Как уже упоминалось в статье, мнение о вреде потребления углеводов ошибочно. Все, что угодно можно есть в чрезмерном количестве и набирать жировую массу, однако мы поговорим о способе употребления, способствующем проявлению “кубиков”. Натуральные источники углеводов, употребляемые после тренировки, когда запасы гликогена израсходованы, не откладываются в виде жировой прослойки.

Умеренное количество углеводов с овощами следует принимать с остальной пищей для получения организмом необходимых элементов.

Какие жиры полезны?

Мы уже разобрали вопрос пресса и поняли, что проблема кроется в подкожном жире, однако не стоит путать его с полезными жирами. Вредные для рельефа отложения возникают не из-за самих жиров, а из-за чрезмерного потребления углеводов. Орехи, арахисовое масло, рыбий жир и оливковое масло ускорят похудение, если их употреблять в меру. Получаемые при их употреблении жиры поддерживают уровень инсулина, что представляет собой полезный для рельефа факт. Конечно же, не стоит исключать из рациона все, кроме орехов и оливкового масла. Смысл заключается в устранении страха перед употреблением полезных жиров из-за их созвучности с проблемой.

В сутки потребление полезных жиров должно быть приближено к 20% калорийности питания.

Данные правила позволят сжигать жир и ударными темпами приближаться к заветному рельефу без лишних тренировок.