В предыдущей статье мы рассмотрели виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ и пример составленного на неделю кроссфит-комплекса.
Теперь давайте вместе составим вашу первую тренировочную программу, используя упражнения перечисленные в прошлом выпуске. Итак.... Приступим.
Распределение разноплановых упражнений в CrossFit-комплексах производится по 2 принципам
1. Учитывается специфика каждого упражнения (гимнастика, кардио, тяжелая атлетика) и то, на какие группы мышц выбранное движение оказывает воздействие.
По данному критерию их разделяют на следующие подгруппы:
Пример
2. Определяется желаемая цель нагрузок и в соответствии с ней тип тренировки.
3 стандартных типа кроссфит-тренировок
1. Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи.
Работаем с фиксированным весом, выполняя запланированное количество кругов и повторений, которые нужно постараться выполнить за поставленное в задании время. Записываем полученный результат и на следующей такой же тренировке пытаемся спрогрессировать - выполнить тот же объем (в кругах и повторениях) за более короткое время.
Пример
2. Функциональная кроссфит-тренировка на время.
Работаем по заданному себе количеству времени по принципу: чем больше кругов выполнить за установленный временной интервал, тем лучше.
Пример
3. Тренировка «Табата»
Такая тренировка выполняется с фиксированным числом повторений во всех подходах, т. е. количество повторов в каждом упражнении не должно отличаться в начальном и конечном подходе. Наиболее распространенный вариант Табата - выполнение 3 упражнений по кругу.
Сверхинтенсивная короткая тренировка по данной системе может состоять из 9 и более подходов. Темп выполнения упражнений - предельный. Время в работе - 20-30 сек. Интервальный отдых между подходами - 10 сек.
Данный вид функциональных кардио-тренировок считается сверхинтенсивным и дает поразительный жиросжигающий эффект. В Табата используются движения естественные в анатомическом и биомеханическом плане (прыжки, отжимания, приседания, «Бурпи» и т. д.).
Важно: тренировки по системе Табата требуют наличие базовой физ. подготовки. Если вы физически или психически не готовы провести сверхкороткую "адскую":)) тренировку , то лучше просто поделайте пока простые упражнения с собственным весом и в щадящем темпе.
На этом на сегодня все. Спасибо за внимание. Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые выпуски.
Если Вы интересуетесь армейским рукопашным боем, ММА, кроссфитом и фитнесом, то я рекомендую Вам посетить страницу Сергея Канунникова в инстаграмме.
