Когда речь заходит о тренировки ног, то как-то не очень охотно идти в зал. Ведь это как правило самая тяжёлая тренировка. Ноги потом болят несколько дней и постоянно напоминают о себе. Мало кто любит их поэтому тренировать.
А между тем тренировка ног одна из самых важных. Ведь это самая большая мышечная группа, а значит её тренировка вызовет наибольший анаболический эффект.
Без тренировки ног массу набрать намного сложнее, а похудение также напрямую зависит от их тренированности. Мощные мышцы ног в теле спортсмена, как крепкий фундамент у жилого дома.
Анатомия этой мышечной группы очень сложна, так как она это большое количество и совокупность мышечных групп. Ключевыми моментами в анатомии мышц ног следует выделить их основные функции - это сгибание и разгибание ног, что обеспечивает их передвижение и перемещение остального тела человека.)
Ключевые мышцы в тренировках ног это квадрицепс, бицепс бедра и икроножная мышца. Для их тренировок существует огромное множество упражнений, которые дают тот или иной эффект. Говоря о их эффективности нужно начинать с базы.
1) Самое базовое упражнение для ног это приседания со штангой на плечах. Приседания задействуют полностью все мышцы ног. Конечно большую нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, и бицепсы бедра так же задействованы и голень тоже получает нагрузку.
Для ног более лучшего упражнения не было создано. Его эффектвность описана во всех существующих учебниках и книгах про железный спорт.
Его выполняют в различных вариантах - это в основном связано с постановкой ног. В классическом варианте исполнения - ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу, спина не горбиться, а садиться нужно до параллели с полом. Так-как это тяжёлое упражнение не стоит его делать более 10-ти раз и максимум в 5-ти подходах. Отдых между подходами будет составлять не менее 3-х минут.
2) Выпады со штангой на плечах в ходьбе.
По эффективности и проработке мышц оно может посоперничать с приседом за первое место в этом топе.
Это упражнение очень хорошо задействует мышцы ног, но немного сложнее в исполнении - ведь приходится еще и держать равновесие. Но нужно отдать должное, что задняя нога работает так же как и передняя. Очень слаженная работа ног.
За-то это упражнение можно выполнять не только на количество подходов, но и делать в стиле на количество шагов. Например выполнить 100 шагов. Или 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. (О выпадах с другим исполнением написано в статье - "Топ лучших упражнений")
Минус этих двух упражнений в том, что они из всех наиболее травмо опасны.
Они сильно нагружают поясницу. И всегда необходимо тщательно следить за техникой их исполнения. Следующие упражнения будут менее травмоопасны, но и менее эффективны.
3) Приседания со штангой на груди.
Оно необходимо в том случае когда нужно акцентировано поработать на квадрицепс.
При выполнении этого упражнения штанга берётся не на плечи - как в классических приседаниях, а перед собой и удерживается у ключиц согнутыми в локтях руками , а гриф лежит на передней дельте. при таком исполнении, особенно у новичков, будет не просто сохранять равновесие. Но со временем, поработав над техникой, это упражнение принесёт хороший результат. 3-5 рабочих подходов на 8-12 раз будет вполне достаточно для качественной проработки квадрицепса бедра. 3 минуты - отдых между подходами.
4) Приседания в гакк-тренажёре. Благодаря своей удобной конструкции и мягкой спинке хорошо снимает нагрузку с поясницы. Так же очень хорошо прорабатывает мышцы бёдер, но всё же классическим приседам значительно уступает.
Не в каждом зале есть этот тренажёр, но если он имеется в вашем, попробуйте его в действии. Он всё-таки акцентировано работает на квадрицепс. 3-5 рабочих подходов на 8-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами и это будет отличная работа!
5) Жим ногами. Если у вас проблемы с поясницей или вы по каким - либо причинам не можете делать приседания и выпады , то это упражнение здорово вас выручит. Это упражнение можно выполнять и одной ногой для лучшей проработки мышц и концентрированной работы. Тут колличество повторений можно увеличить и выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. 2-3 минуты отдыха между подходами.
6) и 7) Это упражнения для пампа и их хорошо делать в конце тренировки ног. Это сгибания и разгибания ног в тренажёрах. Есть различные варианты этих тренажёров и как правило они имеются в каждом зале. Для сгибаний ног лучше применить тренажёр в котором сгибания происходят в положении лёжа - так лучше чувствуется работающая мышца - бицепс бедра. А для разгибаний - сидя.
Для набора массы ног эти упражнения не годятся и не стоит на них возлагать надежды. Но вот для наполнения уставших от тяжёлой тренировки мышц кровью с необходимыми белками и питательными элементами, сгибания и разгибания - это самое то!
Эффективнее их делать с интервалом отдыха в 1 минуту в супер сете. То есть вы выполняете подход на сгибания, отдыхаете 1 минуту и выполняете подход разгибания. 3 таких чередующихся подхода по 12-15 повторений наполнят ноги кровью как надо!
Разобрав тренировку мышц бёдер, нужно так же сказать и о тренировки мышц голени - икроножных. Конечно, если вы не выступающий по бодибилдингу спортсмен , то и накаченные икроножные может вам и не нужны.
Но держать их в тонусе обязательно нужно. Ведь мышцы голени помогают в работе сердцу. Сокращаясь они как бы толкая кровь на верх помогают ей преодолеть силу притяжения, что значительно облегчает работу сердца.
Тренировка икроножных не такая разнообразная как для других мышц ног. И упражнений хоть и много, а смысл в них один и тот-же. Необходимо вставать и опускаться на носки. Это можно делать со штангой, с гантелями, в спец. тренажёрах для голени, или как в старину с партнёром на спине. Главная особенность в тренировках икр это диапазон повторений. Что бы их прочувствовать нужно делать от 15 до 25 повторений, а то и больше.
8) Подъёмы на голень. Для выполнения этого упражнения самый простой способ может выглядеть так: необходимо взять штангу на плечи, на пол положить, например блины от штанги высотою около 5 см, или это может быть и другая опора, нужно встать носками ступней на блины и подниматься вверх, напрягая голень. Или можно встать одной ногой на блин, в противоположную от ноги руку взять гантель и выполнять подъёмы на голень таким образом, держась при этом свободной рукой за рядом стоящий тренажёр например. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. С отдыхом между подходами до полторы минуты.
В завершении статьи необходимо составить пример программ тренировок для ног.
Программа - база для ног.
1) Приседания классические 5 по 6-10
2) Выпады со штангой на плечах 50 шагов
3) Подъёмы на голень 4-5 по 15-25
Программа - если нет возможности приседать.
1) Жим ногами 5 по 8-12
2) Сгибание ног в тренажёре 4 по 12-15
3) Разгибание ног в тренажёре 3 по 12-15
4) Подъёмы на голень 4 по 15-25
Программа для продвинутого уровня.
1) Приседания классические 4 по 6-10
2) Выпады со штангой на плечах 100 шагов
3) Сгибания ног 3 по 12-15
в супер сете с
4) Разгибания ног 3 по 12-15
5) Подъёмы на голень 4 по 15-25
Конечно же это лишь возможные примеры тренировочных программ, и используя самые эффективные упражнения вы можете сами составлять свои тренировочные программы. Делайте ваши тренировки эффективнее, интереснее, и безопаснее. Тренируйте ваши ноги регулярно с достаточной нагрузкой. Поделитесь впечатлениями о тренировках ног в комментариях. Хорошей вам тренировки и отличных результатов!
Советую вам так же прочесть статьи:
Тренировка бицепса от базы до изоляции.
Зож! Назад к корням - из обезьяны в человека!
