Найти в Дзене
ЗДОРОВЬЕ ДУШИ И ТЕЛА

Как на карантине просто улучшить свою фигуру...

Сейчас карантин, мы очень мало двигаемся, много кушаем, и, как правило, у многих на этом фоне появляется целлюлит, кожа становится менее подтянутой, мы переедаем и набираем лишние килограммы.

Как это предотвратить?

Пошаговый план действий.

Начнем пожалуй с наболевшего. С питания.

С этим проблемы у многих.

Не важно, какая у вас стоит цель - похудеть/набрать/поддержать форму. Нужно всегда прислушиваться к своему организму.

Забудьте о правилах "надо есть 5-6 раз в день", "побольше белка", "не меньше 2х литров воды" и др.

Можно и не считать калорий, но нужно понимать, сколько ваш организм расходует в течении дня и сколько пищи ему необходимо потреблять для здорового функционирования.

Чтобы это понять - рассчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина Сан Жеора: (10*вес(кг)+6,25*рост(см) - 5*возраст -161)*А
Что такое "А"? "А"- этот уровень вашей активности

Рассмотрим, какие бывают уровни активности:

  • А=1,2 Минимальная активность. Практически не тренируетесь/ тренируетесь раз в неделю.
  • А=1,375. Слабая активность. Тренируетесь 1-3 раза в неделю.
  • А=1,55. Средняя активность . Тренируетесь 3-5 раз в неделю.
  • А=1,725. Высокая активность. Тренируетесь более 5 раз в неделю/ тренировки по 2 раза в день.
Если хотите похудеть, то вычитайте из полученной цифры 100-200 ккал, если набрать прибавляйте.

~ Жиров потребляем не менее 1-1,5 гр на 1 кг веса в сутки.

~ Белка от 1,5-2 г. на 1 кг. веса (2 уже для опытных спортсменов)

~ Углеводы 3-4 на 1 кг веса

Можно есть все, если у вас есть самоконтроль. Некоторые, начиная есть вкусняшку-съедают ее полностью, особенно часто это бывает вечером. Старайтесь останавливаться вовремя, либо включать в колораж свои вкусняшки.

А лучше вообще не держите их дома. Есть много полезных альтернатив Вот лично мой небольшой список таких вкусняшек:
мармелад без сахара, мед+ грецкий орех, сухофрукты, различные орешки, сыр+мед, пастила без сахара, фруктовый салат с греческим йогуртом,яблочные чипсы, сироп агавы, гранола с творогом, тортики без сахара, джем и сироп zero, пасты (арахисовая, кешью, миндальная)

Тренировки. С этим намного легче. Потому, что заниматься можно в любое время, за просмотром фильма/во время готовки/во время чтения и т.д.. Пример моих любимых и эффективных упражнений для дома:

  • Лучшие упражнения для ягодиц:\
  • Присед-плие
  • Махи ногами назад/в сторону
  • Ягодичный мост
  • Шаги в сторону в приседе
  • Румынская тяга
  • Выпады
  • Стульчик
Заниматься можно как с инвентарем, так и без него. Если нет гантель/резинок/утяжелителей и т.д. возьмите книги, бутылки с водой/крупой, рюкзак наполненный чем-либо

Предотвращаем появление/ избавляемся от целлюлита:

  1. массаж сухой щеткой( если ее нет делаем массаж пощипывающими движениями 5-7 мин.)
  2. Каждое утро контрастный душ
  3. Лимфодренажные прыжки
  4. Скраб, обертывание
  5. Растяжка 5-10 минут

На все это потребуется 30 мин.- 1 час вашего времени. Если каждый день следовать этой схеме- ваше тело преобразится уже через месяц.

Можете включить свой любимый сериал и делать это все под него. Время очень быстро пролетает. И не забывайте, главное- регулярность:)

Если понравилось или было полезно поставь лайк и подпишись - ПОДПИСАТЬСЯ

Еще статьи моего канала:

Что будет, если каждый день съедать ложку мёда с корицей?
10 ошибочных позиций в питании при похудении
Полезные советы, при соблюдении которых, сбросить лишний вес будет проще, чем казалось

Рекомендуем почитать
Документы, вакансии и контакты