Сейчас карантин, мы очень мало двигаемся, много кушаем, и, как правило, у многих на этом фоне появляется целлюлит, кожа становится менее подтянутой, мы переедаем и набираем лишние килограммы.
Как это предотвратить?
Пошаговый план действий.
Начнем пожалуй с наболевшего. С питания.
С этим проблемы у многих.
Не важно, какая у вас стоит цель - похудеть/набрать/поддержать форму. Нужно всегда прислушиваться к своему организму.
Забудьте о правилах "надо есть 5-6 раз в день", "побольше белка", "не меньше 2х литров воды" и др.
Можно и не считать калорий, но нужно понимать, сколько ваш организм расходует в течении дня и сколько пищи ему необходимо потреблять для здорового функционирования.
Чтобы это понять - рассчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина Сан Жеора: (10*вес(кг)+6,25*рост(см) - 5*возраст -161)*А
Что такое "А"? "А"- этот уровень вашей активности
Рассмотрим, какие бывают уровни активности:
- А=1,2 Минимальная активность. Практически не тренируетесь/ тренируетесь раз в неделю.
- А=1,375. Слабая активность. Тренируетесь 1-3 раза в неделю.
- А=1,55. Средняя активность . Тренируетесь 3-5 раз в неделю.
- А=1,725. Высокая активность. Тренируетесь более 5 раз в неделю/ тренировки по 2 раза в день.
Если хотите похудеть, то вычитайте из полученной цифры 100-200 ккал, если набрать прибавляйте.
~ Жиров потребляем не менее 1-1,5 гр на 1 кг веса в сутки.
~ Белка от 1,5-2 г. на 1 кг. веса (2 уже для опытных спортсменов)
~ Углеводы 3-4 на 1 кг веса
Можно есть все, если у вас есть самоконтроль. Некоторые, начиная есть вкусняшку-съедают ее полностью, особенно часто это бывает вечером. Старайтесь останавливаться вовремя, либо включать в колораж свои вкусняшки.
А лучше вообще не держите их дома. Есть много полезных альтернатив Вот лично мой небольшой список таких вкусняшек:
мармелад без сахара, мед+ грецкий орех, сухофрукты, различные орешки, сыр+мед, пастила без сахара, фруктовый салат с греческим йогуртом,яблочные чипсы, сироп агавы, гранола с творогом, тортики без сахара, джем и сироп zero, пасты (арахисовая, кешью, миндальная)
Тренировки. С этим намного легче. Потому, что заниматься можно в любое время, за просмотром фильма/во время готовки/во время чтения и т.д.. Пример моих любимых и эффективных упражнений для дома:
- Лучшие упражнения для ягодиц:\
- Присед-плие
- Махи ногами назад/в сторону
- Ягодичный мост
- Шаги в сторону в приседе
- Румынская тяга
- Выпады
- Стульчик
Заниматься можно как с инвентарем, так и без него. Если нет гантель/резинок/утяжелителей и т.д. возьмите книги, бутылки с водой/крупой, рюкзак наполненный чем-либо
Предотвращаем появление/ избавляемся от целлюлита:
- массаж сухой щеткой( если ее нет делаем массаж пощипывающими движениями 5-7 мин.)
- Каждое утро контрастный душ
- Лимфодренажные прыжки
- Скраб, обертывание
- Растяжка 5-10 минут
На все это потребуется 30 мин.- 1 час вашего времени. Если каждый день следовать этой схеме- ваше тело преобразится уже через месяц.
Можете включить свой любимый сериал и делать это все под него. Время очень быстро пролетает. И не забывайте, главное- регулярность:)
Если понравилось или было полезно поставь лайк и подпишись - ПОДПИСАТЬСЯ
Еще статьи моего канала:
Что будет, если каждый день съедать ложку мёда с корицей?
10 ошибочных позиций в питании при похудении
Полезные советы, при соблюдении которых, сбросить лишний вес будет проще, чем казалось