Аэробные тренировки, кардиотренировки, кардиоваскулярные упражнения — эти понятия часто используют в качестве синонимов. Но всё же следует подчеркнуть:
– Аэробные упражнения в основном направлены на сжигание избыточного жира и повышение выносливости организма.
– Кардиотренировка основана на тех же принципах, что и аэробика. Но при этом акцент ставится на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, и чаще всего речь идет о реабилитационных мероприятиях.
Особенность аэробных упражнений состоит в следующем:
– Высокая продолжительность занятий.
– Участие в упражнениях большого количества мышц.
– Повышение числа сердечных сокращений.
С точки зрения биохимии, аэробные упражнения совершаются за счет энергии, образованной в ходе аэробного гликолиза. При этом глюкоза сжигается при участии молекул кислорода, а повышение нагрузки и, соответственно, энергетических затрат, приводит к активному сжиганию жира.
Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) — важная составляющая кардиотренировок.
Очевидно, что во время любой тренировки пульс учащается. Но чтобы тренировка оставалась именно аэробной — нагрузки шли за счет преобразования глюкозы и кислорода, в организме не развивалось окисление (ацидоз) — необходимо рассчитывать целевую зону ЧСС.
Что важно знать о пульсе и частоте сердечных сокращений?
- Это не одно и то же!
ЧСС — это реальное количество сокращений сердечной мышцы в минуту.
Пульс — это количество волнообразных колебаний, которые возникли в результате сокращения миокарда и выброса им порции крови и достигли стенки артерии.
Зачем это нужно знать?
При некоторых состояниях, например, при фибрилляции предсердий, ЧСС и пульс могут значительно отличаться. Почему? Потому что часть сокращений сердца малоэффективны, и пульсовые волны просто не достигают стенок периферических артерий. При этом ЧСС, подсчитанная в проекции сердца (фонендоскопом, прислоненной ладонью или спортивным гаджетом), будет выше, чем частота пульса на лучевой артерии.
Соответственно, если человек имеет постоянную форму фибрилляции предсердий и решил заняться кардиотренировками, нужно обратить внимание на способ подсчета ЧСС во время занятий.
- Сегодня международное кардиологическое сообщество признает: чем реже ЧСС в покое, тем это полезнее для человека. Оптимальной признана ЧСС в диапазоне 55–60 сокращений в минуту. Нормальные и вполне допустимые показатели — 60–80 сердечных сокращений в минуту.
- Расчет частоты сердечных сокращений для спортивных тренировок производится исходя из цели, которую данная тренировка преследует. По сути, аэробные тренировки отличаются от силовых тем, что мы не позволяем организму войти в режим анаэробной нагрузки и выработки кислых продуктов метаболизма. А делается это очень просто — при помощи грамотного контроля ЧСС.
Как рассчитать ЧСС для кардиотренировок?
- Вначале рассчитываем индивидуальное значение максимально допустимой частоты сердечных сокращений — лично для вас.
- Самая распространенная формула для расчета максимальной ЧСС:
220 – возраст. - Есть более точный вариант — формула Робергса-Ландвера:
205,8 – (0,685 х возраст). - Вариант для женщин — формула Гулати:
206 – (0,88 х возраст). - Теперь нужно определиться, какой ЧСС придерживаться во время тренировки.
- Если вы новичок и только начинаете свой путь к Олимпу, оставайтесь в «зоне разминки». При этом ЧСС должна составлять 50–60% от рассчитанного вами максимального значения. Это может быть быстрая ходьба в течение пяти-семи дней, пока организм «сообразит», что его решили прокачать.
- Следующий этап — «жиросжигающая зона». При этом ЧСС составляет 60–70% от максимальной. В таком режиме нужно оставаться до тех пор, пока вы не привыкнете, например, к неспешному бегу без перехода на шаг продолжительностью не менее 10 км.
- Ура! Переходим в «кардиозону», она же аэробная зона. При ЧСС, составляющей 70–80% от максимальной, происходит наработка ресурса сердечно-сосудистой системы. Увеличивается показатель ударного объема миокарда. Это значит, что левый желудочек становится способным изгнать больший объем крови за одно сокращение. В результате повышается эффективность пульсовой волны, обогащенная кислородом кровь быстрее достигает капилляров. Кроме того, при увеличении ударного объема устраняются застойные явления — в нижних конечностях, печени и легких. Это чрезвычайно важно для лиц, страдающих сердечной недостаточностью.
- Следующая зона — анаэробная. Она интересна для силовых упражнений и к кардиотренировкам отношения не имеет.
Как выбрать гаджет для измерения ЧСС?
Вероятно, вы уже заметили — огромное количество устройств, весьма косвенно предназначенных для спорта, снабжены «умными» часами для подсчета пульса. Это умеют делать даже телефоны!
Почему мы всё же предлагаем отдать предпочтение пульсометру?
- Только пульсометр определяет пульс в режиме реального времени. Вам не придется останавливаться и ждать в состоянии полного обездвижения, пока телефон или смарт-часы справятся с задачей.
- Точность определения ЧСС пульсометром значительно выше, ведь это его основная функция.
- Если вы планируете заниматься на велотренажере или тредмиле, помимо бега или езды на велосипеде, обратите внимание на аналоговые пульсометры, совместимые со спортивным оборудованием при помощи Bluetooth.
- С нагрудным датчиком ЧСС не может конкурировать по точности ни одно устройство. Частота сердцебиения в них определяется оптическим способом (при помощи лазеров) или при помощи медицинских датчиков ЭКГ, закрепленных в ремне.
Нагрудные датчики, которые фиксируют ЧСС при помощи медицинских электродов (в частности, производства Polar), снабжены очень интересной функцией. Электроды позволяют определять не только сокращение сердца, но и его электрическую активность, и даже регистрировать интервал R-R, как на кардиограмме. Зачем это нужно? Читайте в ближайшем посте!
Автор: Елена Павлишина
