Вода, ты ㅡ жизнь!

Вода, у тебя нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха, тебя невозможно описать, тобой наслаждаются, не ведая, что ты такое. Нельзя сказать, что ты необходима для жизни: ты — сама жизнь. Ты наполняешь нас радостью, которую не объяснить нашими чувствами.

Антуан де Сент-Экзюпери

Сегодня мы обсудим с вами то, чего в нашем питании больше всего. И это не жиры, белки или углеводы, а вода.

Водой называют неорганическое соединение двух молекул водорода и одной молекулы кислорода. В природе вода бывает в трех агрегатных состояниях: жидкость, лед и пар.

Поскольку вода является универсальным растворителем, в ней могут содержаться примеси различных веществ — как в целом полезных для нашего организма, так и отнюдь не полезных. Именно эти примеси влияют на вкус воды, ее жесткость, пресность или соленость.

Живое человеческое тело содержит 50–70% воды. Потеря организмом человека более 10% воды может привести к смерти. У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды находится в равновесии, которое обеспечивается целым рядом механизмов, в том числе гормональных (антидиуретический гормон).

Чувство жажды является одной из главных биологических доминант, обеспечивающих выживание организма. Желание пить формируется центром жажды в гипоталамусе, его стимулирует нарушение водно-электролитного баланса. В зависимости от температуры, влажности окружающей среды, физической активности, различных состояний или заболеваний варьируется количество воды, которое человеку надо выпивать ежедневно. При этом важно помнить, что избыток воды ничем не лучше, чем ее дефицит, потому что в такой же степени будет вести к нарушению баланса.

Люди употребляют в пищу пресную воду, поскольку морская вода содержит слишком много солей. При ее употреблении вместо утоления жажды наступает обезвоживание — организм пытается избавиться от избытка солей, затрачивая на это воду из своих резервов, и нарушается гомеостаз организма. Вода, пригодная для употребления человеком, называется питьевой, она очищена от вредных примесей и микроорганизмов. Питьевая вода используется как непосредственно для питья, так и для приготовления пищи. При этом до 80% воды мы получаем из напитков, а остальные 20% — из пищи.

Суммарная потребность в воде у относительно здорового взрослого:

• при умеренном уровне физической активности: 2,2–2,7 л/сут — для женщин, 3,4–3,7 л/сут — для мужчин;
• при проживании в жарких странах: до 6 л/сут;
• 3 л/сут — для беременных, 3,8 л/сут — для кормящих.

Суммарная потребность в воде у относительно здорового ребенка: 1,7 л/сут.

Существующие рекомендации по употреблению не менее 2 л воды в день носят относительный характер — оптимально употребление не менее 1,3–1,6 л воды. Однако в первую очередь необходимо ориентироваться на собственные потребности, чувство жажды и общее самочувствие.

Зачем вода нужна организму:

• Увлажняет кожу и слизистые оболочки, предотвращает трение суставных поверхностей.
• Защищает органы и ткани организма.
• Способствует физиологическому пассажу пищи по желудочно-кишечному тракту, предотвращает запоры.
• Растворяет микроэлементы и макроэлементы, делает их доступными для усвоения организмом.
• Несет питательные вещества и кислород к клеткам.
• Участвует в выведении вредных веществ из организма.
• Создает систему охлаждения и помогает поддерживать постоянную температуру тела.

Основные источники воды:

• Питьевая вода.

Пригодная в пищу вода должна обладать удовлетворительными органолептическими свойствами (не иметь неприятного запаха и вкуса), содержать не превышающее условно нормальное содержание микроэлементов и не содержать тяжелых металлов, патогенных микроорганизмов и паразитов. Контроль качества воды централизованного водоснабжения, бутилированной воды, а также местных источников воды (колодцев, родников и т. д.) осуществляется государственным санитарно-эпидемиологическим надзором.

• Все группы продуктов питания.

Вода в некотором количестве содержится абсолютно во всех продуктах питания. К рекордсменам по содержанию воды относятся в первую очередь овощи и фрукты:

огурец (95 г воды на 100 г продукта),

пекинская капуста (94,4 г воды на 100 г продукта),

листовой салат (94 г воды на 100 г продукта),

сельдерей (94 воды на 100 г продукта),

кабачки (93 г воды на 100 г продукта),

зеленый лук (93 г воды на 100 г продукта),

редис (93 г воды на 100 г продукта),

спаржа (92,7 г воды на 100 г продукта),

арбуз (92,6 г воды на 100 г продукта),

кинза (92,2 г воды на 100 г продукта).

Содержание воды в готовых блюдах зависит не только от входящих в их состав продуктов, но и от способа приготовления (в супе, свежей, вареной, тушеной и запеченой пище содержание воды будет выше, чем в жареной или сушеной).

• Напитки (чай, кофе, какао, соки и т. д.).

Напитки, в отличие от питьевой воды, относятся к употребляемой пище, ведь они могут содержать калории — как сами по себе (соки, смузи, алкоголь, жидкие молочные продукты), так и за счет добавленных веществ (сахара, молоко). Напитки различаются по содержанию в них питательных веществ и калорийности. Чай и кофе без добавленных сахаров или молока не содержат калорий. Сладкие газированные напитки и алкоголь содержат много калорий, но при этом не имеют пищевой ценности. Молоко и молочные продукты, фруктовые и овощные соки содержат важные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин D, в дополнение к калориям.

Напитки вносят существенный вклад в суточное потребление воды, а также в потребление питательных веществ. В стандартной западной диете они могут составлять почти 20% от общего потребления калорий. При этом крупнейшим источником калорий являются напитки с добавленными сахарами, молоко и молочные напитки, алкогольные напитки, фруктовые и овощные соки, а также кофе и чай. Рекомендовано свести к минимуму употребление напитков с добавленным сахаром.

Мифы о воде:

• Необходимо употреблять не менее 2 л воды в день.

Это не так. Количество употребляемой воды регулируется индивидуально — норма зависит от пола, возраста, уровня физической активности, температуры и влажности окружающей среды. В количестве употребляемой воды необходимо ориентироваться на жажду и общее самочувствие.

• Свежевыжатые соки полезны в неограниченных количествах, они очищают организм.

Это утверждение не совсем верно, соки и смузи кроме воды и клетчатки содержат фруктозу, поэтому употреблять их рекомендуется в умеренном количестве. Пресловутое очищение организма является популярным заблуждением, наш организм нуждается не в очищениях, а в сбалансированном рациональном регулярном питании.

• Вода, вскипяченная более чем один раз, вредна для организма.

Не существует никаких доказательств того, что многократное кипячение хоть как-то влияет на свойства воды и ее пользу для организма.

• Дистиллированная вода вредна, ее употребление нежелательно.

Дистиллированная вода — это совершенно чистая вода, или вода с ничтожно малыми примесями инородных веществ и минеральных солей. Сама по себе такая вода абсолютно безвредна. Основные риски употребления только дистиллированной воды связаны с недостатком растворенных в ней минералов, таких как магний и кальций, поэтому не рекомендуют употребять в пищу только дистиллированную воду.

• Вода из природных источников — родников, дождевая, талая — наиболее оптимальна для употребления среди питьевой воды.

К сожалению, вода из природных источников вследствие загрязнения окружающей среды может содержать примеси вредных для нашего организма веществ. Поэтому прежде чем употреблять ее, необходимо взвесить все возможные риски (талые воды в городской среде и на природе далеко от городов будут существенно различаться, хотя удаленность от города не всегда является гарантией безопасности). Не стоит забывать о таком способе снижения рисков, как кипячение воды. Если вы употребляете родниковую воду, то неплохо было бы сначала проверить ее в местной санитарно-эпидемической лаборатории.

• Не стоит наполнять повторно пластиковую бутылку, бисфенол А вреден для организма.

Пластиковые бутылки из полиэтилентерефталата, в которых обычно продается питьевая вода, не выделяют бисфенол А, потенциально вредный для человеческого организма, в отличие от пластика и поликарбоната. Пить воду из поликарбоната действительно может быть вредно, но сколько ни используйте бутылку с маркировкой PET — выделять бисфенол А она не начнет.

• Вода, настоянная на серебре, обогащается его ионами и становится полезной. Еще Александр Македонский...

Серебро — это тяжелый металл, его содержание в здоровом организме минимально, и увеличение не приносит пользы здоровью. Обеззараживание воды серебром также бесполезно. Исследования показали, что угнетение или уничтожение бактерий наблюдается при концентрации ионов серебра более 250 мкг на 1 л воды (погибают далеко не все бактерии, при этом на вирусы и простейших серебро вообще не влияет), а допустимая для человека доза серебра — не более 50 мкг на 1 л воды. Показано, что в фильтрах очистки воды на активированном угле с добавлением серебра развиваются устойчивые штаммы бактерий. Поэтому эффективная очистка в таких фильтрах возможна только при изначально безопасной в бактериологическом отношении воде. Поскольку в населенных пунктах централизованное водоснабжение производится с обработкой воды хлором, дальнейшее обеззараживание серебром бессмысленно и даже вредно.

• Молекулярная структура воды меняется под внешним воздействием, поэтому над питьевой водой нельзя ругаться, включать «тяжелую» музыку и т. д.

Нет никаких доказанных данных о пользе от употребления «нашептанной», «намоленной» и прочей подобной воды, равно как и вреда от воды, над которой ругались.

• Употребление кофе и чая необходимо ограничить, ведь они обезвоживают организм.

Кофе и чай содержат кофеин, который увеличивает диурез. Однако значимым этот эффект будет лишь при инъекциях кофеина в дозе более 300 мг, а в напитках он содержится в меньших дозах и не приводит к обезвоживанию.

• В пресной воде по всему миру были обнаружены антибиотики.

К сожалению, это действительно так. И хотя мы не можем не пить воду, есть способы снизить вероятность развития антибиотикорезистентности бактерий: а) принимать антибиотики и антибактериальные препараты только по назначению врача; б) сокращать употребление мяса, ведь именно скотоводческая промышленность является главным загрязнителем пресных вод антибиотиками.

• Запивать еду нельзя: это разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение.

Наоборот, вода во время или после еды помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества.

• Утолять жажду в жару пивом и квасом даже лучше, чем водой.

Алкоголь очень калориен, по калорийности почти не уступает жирам, при расщеплении 1 г 96% спирта выделяется 7 ккал. Кроме того, и в пиве, и в квасе содержатся углеводы, в том числе добавленные легкоусваиваемые сахара. Поэтому эти напитки являются скорее пищей, нежели водой, а их способность к утолению жажды преувеличена.

Таким образом, здоровое употребление воды означает:

1. Употребление воды при жажде, либо при заболевании или особом состоянии — согласно рекомендациям врача.

2. Употребление воды из надежных источников, прошедших санитарно-эпидемический контроль.

3. Употребление минимального количества напитков с добавленными сахарами и избыточным содержанием калорий.

Автор: Евдокия Цветкова врач-эндокринолог, автор канала о доказательной эндокринологии t.me/Endonews

Источники:

• Ohno K., Asami M., Matsui Y. Is the default of 2 liters for daily per-capita water consumption appropriate? A nationwide survey reveals water intake in Japan. J Water Health. 2018 Aug; 16 (4): 562–573. doi: 10.2166/wh.2018.281.
• U. S. Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
• Sawka M. N., Cheuvront S. N., Carter R. 3rd. Human water needs. Nutr Rev. 2005 Jun; 63 (6 Pt 2): S30–9. Review. PubMed PMID: 16028570.
• García Gabarra A., Castellà Soley M., Calleja Fernández A. Recommended energy and nutrients intakes in the European Union: 2008–2016. Nutr Hosp. 2017 Mar 30; 34 (2): 490–498. doi: 10.20960/nh.937.
• СанПиН 2.1.4.1074-01 «Питьевая вода. Гигиенические требования к качеству воды централизованных систем питьевого водоснабжения. Контроль качества. Гигиенические требования к обеспечению безопасности систем горячего водоснабжения» (с изменениями на 2 апреля 2018 года).
• Chowdhury S., Mazumder M. A. J., Al-Attas O., Husain T. Heavy metals in drinking water: Occurrences, implications, and future needs in developing countries. Sci Total Environ. 2016 Nov 1; 569–570: 476–488. doi: 10.1016/j.scitotenv.2016.06.166.
• Hoekstra E. J., Simoneau C. Release of bisphenol A from polycarbonate: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (4): 386–402. doi: 10.1080/10408398.2010.536919.
• Sui Z., Zheng M., Zhang M., Rangan A. Water and Beverage Consumption: Analysis of the Australian 2011–2012 National Nutrition and Physical Activity Survey. Nutrients. 2016 Oct 26; 8 (11).
• Maughan R. J., Watson P., Cordery P. A., Walsh N. P., Oliver S. J., Dolci A., Rodriguez-Sanchez N., Galloway S. D. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103 (3): 717–23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769.
• Zhang Y., Coca A., Casa D. J., Antonio J., Green J. M., Bishop P. A. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep; 18 (5): 569–74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017.
• Abstract Book, SETAC Europe 29th Annual Meeting, 26−30 May 2019. https://helsinki.setac.org/wp-content/uploads/2019/05/SETAC-Helsinki-Abstract-Book-2019.pdf.