Люди смотрят видео, ходят на тренировки. Там их агитируют приседать, но при этом показывают как приседать в самом неестественном положении для спины, поясницы, осанки, шеи и коленных суставов. Неестественные приседания могут кому-то помочь накачать ягодичные мышцы, но гарантированно «посадят» поясницу и коленные суставы.
В начале статьи придётся немного испугаться. Например, я записал видео о том, как молодым людям в фитнес центрах инструктора предлагают одно, а на деле дают иное. Нажмите проигрыватель для подъёма настроения и для загрузки проблематики ⬇️
Ниже мы разберём как приседания работают в домашней тренировке. В конце статьи посмотрим видео с автором, который приседает носом к стеночке. И разберём безопасные и полезные приседания.
Готовы начать? Сначала история из жизни.
Например, человек знал о пользе приседаний и решил, что будет приседать каждое утро во время комплекса утренней гимнастики. Он зрительно представлял себе, как приседают другие люди. Или помнил приседания из своего пионерского детства, и в возрасте 45+ начал приседать так же. Упражнение действительно добавило ему и бодрости, и сил. И он даже смог увеличить количество приседаний, на которое был способен. Он довёл утренние приседания до 50, а в хорошие дни мог присесть даже 100 раз!
И он бы приседал так дальше, если бы не возникла зловредная проблема с коленом. В колене что-то произошло. Что-то щёлкнуло, сдвинулось куда-то. Сначала казалось, что пройдёт. Но потом стало совсем не до приседаний и пришлось обратиться к врачу.
Врач смотрел МРТ, ему даже удалось рассказать о давнишней, полученной в молодости травме. «Что вы хотите? — сказал врач. — Все мы стареем. И артроз не спрашивает, когда ему войти в наши двери». О приседаниях речь почему-то не зашла. Врач об этом не спросил. Его не интересовал образ жизни пациента. Он всё видел по МРТ. Да и времени у него было немного. «Я советую вам заменить сустав, — заключил он. Всё равно это когда-то придётся сделать!»
Кого-то перспектива замены сустава, может быть, и не взволнует. Кто-то давно запомнил и вбил себе в голову, что суставы рано или поздно придётся поменять. Лучше даже раньше, пока организм полон сил. Но кого-то такая перспектива встряхивает довольно сильно. И вот человек уже продирается сквозь бесконечные комплексы упражнений бесчисленных тренеров на YouTube. Пока не находит странного бородатого дядьку, который предлагает начать не с очередного чудодейственного комплекса, а спрашивает о том, что он делал. Что он делал месяцами и годами? Регулярного, физического?
— Да ничего особенно не делал, — отвечает человек. — Жил как все, ходил на работу.
— А упражнений никаких не делали? — допытывается бородач.
— Да какие такие упражнения? Вроде ничего не делал. — Может, приседания делали?
— Приседания, кстати, делал. Да их же все делают, это разве ж упражнения? Это ж утренняя гимнастика!
— А показать можете, как делали? Ну хоть один разок?
— Вы уж простите меня, но и раза не покажу. Да если я сейчас хоть один раз присяду, то у меня нога отвалится, вам её потом по полу собирать.
— А мысленно можете представить как это делали? Можете восстановить в своей голове, как стояли, как держали руки?
— Давайте попробую, интересно даже. Стоял как все, вот так. Руки вперёд у меня шли, для баланса.
— А ноги, стопы что делали, когда вы вниз уходили? На чём держались: на пятке, на носке?
— Так-так, дайте припомнить. Стоял, понятно, прямо, руки вперёд, вниз уходил. Ну да, конечно, пятки отрывал, стоял на носочках. Да, я так всегда приседаю. В лагере, когда был ребёнком, все так приседали, на носочках.
— Вы когда в пионерском лагере приседали в 12 лет, у вас же другой вес был?
— Это точно, в детстве я 100 кг не весил. Слушайте, неужели, вы думаете, что это от приседаний? Да не может быть!
— Приседания сами по себе не опасны. Вы же, когда исходную стойку делали перед приседанием, не стояли на носочках, вы стояли на полной стопе?
— Конечно.
— А когда вниз уходили, то стойку меняли на другую, с полной стопы перемещались на носочки, правильно?
— Правильно! А в чём разница?
— А разница в том, что когда вы на носочки перемещались, то вся динамическая нагрузка, с вашим весом соединённая, шла вам в зону мениска, а не распределялась по ноге так, как задумано природой. По сколько раз вы так приседали, можете вспомнить количество?
— Довёл до 50, но иногда и 100 получалось. И вот знаете, да, именно на сотке меня и кольнуло в коленку. Такой, знаете, укол, я сразу чуть равновесие не потерял.
Если бы человека во время его утренних приседаний мог хоть одним глазом увидеть опытный физкультурный тренер, он бы сделал важное замечание: при таком весе нужно приседать на полной стопе. Как ни странно, до этого несложно дойти и собственным умом. Представьте себе логическую цепочку. Вы встаёте в исходную стойку «ноги на ширине плеч» и готовитесь к приседанию. Вы же не на носках стоите, верно? Почему вы не стоите на носках? Да потому что на носочках у вас будут и мышцы напряжены, и равновесие вы сразу потеряете. Эта простая исходная стойка, которая, с точки зрения 99 % людей, не входит в упражнение и никак с ним не связана, содержит в себе всю исходную информацию и способна страховать от любых повреждений и любых проблем выполнения.
Если вы читаете через телефон, то давайте сделаем это прямо сейчас, с телефоном в руках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и почувствуйте площадь опоры своих подошв. Поскольку вы в этой стойке касаетесь пола полными подошвами, то и ваш вес должен быть распределён на обеих ногах по всей поверхности подошв. Это полное распределение веса хорошо чувствуют люди, у которых плоскостопие. При отсутствии плоскостопия в распределении веса участвуют и зоны пустоты, которые можно почувствовать у себя в середине стопы и под пальцами ног. Человек, простоявший в этой стойке 3 минуты и уловивший нюансы, начинает делать любые упражнения — от физкультурных приседаний до китайского цигун — на кардинально другом уровне статики и динамики. Почему?
Возможно, вы заметили, что когда я попросил вас встать и ощутить подошвы, вы почувствовали неравномерное распределение веса. У каждого человека неравномерное распределение веса может иметь свой характер. Например, кто-то чувствует, что он больше стоит на правой стопе, чем на левой. Так чувствуют свою стойку люди, у которых правая нога играет активную доминирующую роль в походке и в «физике». Другой человек может почувствовать, что в стойке «ноги на ширине плеч» его вес распределён на обеих стопах в равной мере, но в районе пальцев ног, а пятки практически не участвуют в распределении веса. А кто-то почувствует, что, наоборот, его пальцы словно не касаются пола и распределение веса заканчивается там, где начинаются фаланги пальцев. Как вам? Удаётся распределить свой вес равномерно на все зоны стопы?
Если эту информацию вам тяжело воспринимать текстово, то можете нырнуть в мою тренировку по приседаниям. Это тренировка, где я тренирую двух милых девушек. Не надо её копировать, можно не врубаться в детали, просто понаблюдайте над тем, какие методы может применять тренер и сколько приходится возиться с этим казалось бы простым, знакомым всем и каждому упражнением.
Отдохнули глазами, посмотрев как мучаются другие? Идём дальше =) Итак, распределение веса с телефоном в руках. Получилось оно в итоге? Или вес не желает распределяться равномерно? Кстати, если вы заметили у себя, что в распределении веса слабо участвуют пальцы ног, то это может говорить о том, что у вас есть косточка у большого пальца. Возможно, она «в возрасте» и мешает вам уже давно. А может быть, это «молодая» косточка, которая только начала своё формирование.
Видите, как много полезной информации можно извлечь из простейшей стойки, не имеющей существенного значения для самого упражнения. То, что вы сейчас прочли, далеко не вся информация, которую вы можете «выкачать» из этой стойки. Ведь мы ещё не поднимались с уровня стоп!
Не почувствовали и не описали колени, пах, копчик, поясницу, плечи, подмышки, никак не определили положение головы. А ведь всё это тоже участвует в стойке, и, отрегулировав эти параметры, можно добиться уменьшения лишней, «паразитной» работы во время приседания, лучшего распределения веса, когда динамическая нагрузка идёт не на какую-то одну зону опорно-двигательного аппарата, а распределяется по всем мышцам и сухожилиям.
Поэтому если вам нужны тренерские наставления лично для себя, то дальше ссылка на мой часовой эфир по приседаниям. Я советую слушать его через наушники. Смотреть в нем особо нечего, так как там только моё лицо. Но там есть полная тренерская настройка. Сначала послушайте мои ответы зрителям, а потом встаете в стойку, продолжаете слушать и делаете себе нормальную осанку и правильные приседания. Так приседания превращаются в экономичные и по-настоящему оздоровительные движения ⬇️
Оставьте это большое видео себе на потом, а сейчас давайте пройдем до конца статьи, потому что приседания просты только с виду. Я считаю их техникой на чёрный пояс. Поэтому в следующем видео даётся тест на приседания, который не может выполнить 99% людей на планете Земля ⬇️
Посмотрите и попробуйте сами. Если справитесь с приседанием у стеночки, значит вы правильно распределяете нагрузку на стопах, у вас на месте копчик и колени не выходят за уровень носков. Хотите попробовать? Сначала посмотрите это короткое видео, где я сам прохожу этот тест ⬇️
Если вы посмотрели этот немного мультяшный ролик, то увидели как я приседаю, стоя перед стеной, почти касаясь её носом и пальцами ног. Повторю ещё раз. Если вы можете присесть до конца и подняться вверх перед стенкой, то вы правильно распределяете вес на ступнях, правильно держите копчик, ягодицы и позвоночный столб. Приседания — увлекательная практика.
Но нет! Нет задачи запугать вас, если в силу комплекции, возраста, диагнозов разного рода, вы поняли, что вам никогда не присеть так, как показано выше. Не переживайте! Оно и не надо. Сдеующее видео посвящено микро-приседаниям. В них реальное наше спасение. С ними вы можете приседать, получая моментальное оздоровление. Например, буквально за один раз уменьшить или вообще убрать хруст в своих коленных суставах. Поэтому следующее видео посмотрите не торопясь и целиком 👁
Понравилось? Вдохновляет? А если в дополнение к этому избавить себя от разрушающих суставы и мозг бессмысленных приседаний на разы, вам откроется красивый и бесконечный горизонт интереснейших упражнений и экспериментов с возможностями своего тела!
Задание ✍️
Изучите нюансы статики, добейтесь лучшего распределения веса в динамике, отследите это по пульсу и станьте экспертом первого уровня. А в следующих статьях мы добавим к этому термодинамику организма, распределение тепловых зон и, конечно же, вопросы дыхания.
Буду рад лайку 👍 Делитесь с хорошими людьми 🙏
